0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

9 упражнений для похудения сидя на стуле

Упражнения на стуле для похудения

Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнения для плоского живота и бедер

Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.

  • Подъем коленей к груди
    Сесть ровно, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Ноги поставить перед собой на ширине таза. Поднимать поочередно правое и левое колено, подтягивая его к груди. Живот максимально напрячь. Положить руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. Выполнить около 30 раз.
  • Двойной подъем коленей
    Опереться руками о стул, свести ноги вместе. Держа спину прямой, поднять колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Вернуть конечности в исходное положение, но не опускать их на пол. Выполнить 20 раз.
  • Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
    Сесть на край стула, спину держать прямой. Руками опереться о подлокотники. Наклонить туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соединить ноги и подтянуть колени к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 15 раз.
  • Касание пола
    Поставить ноги на пол. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Сдвинуть нижнюю часть тела в правую сторону и наклониться вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.
  • Подъем туловища над стулом
    Сесть в кресло (без колес) и опереться о подлокотники. Подняться на руках, отрывая от стула бедра и ноги. Напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться в таком положении на 5 минут, после чего медленно опуститься. Выполнить 4 раза.
  • Колено к локтю
    Сесть на стул, не опираясь на его спинку, и выпрямиться. Руки завести за голову. Поднять правое колено к груди, дотронуться до него левым локтем. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 раз.

Разогревающие упражнения

Разогрев тела проводится перед началом тренировки.

В комплекс включены следующие упражнения:

  • Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.
  • Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
  • Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
  • Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.
  • Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
  • Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
  • Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.

Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.

Упражнения с эффектом лифтинга

  • Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
  • Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
  • Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
  • Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.
  • Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.
Читать еще:  Препарат для похудения восковая тыква

Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.

Эффективность занятий

Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.
Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты — живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.

Способствует похудению соблюдение питьевого режима — не менее 2-2,5 л жидкости в сутки. В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости — примерно 3-4 кг.
Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей.

Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки — избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.

Комплекс домашних упражнений со стулом

Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).

Гимнастика включает в себя следующие техники:

  • Сплит-присед
    Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься — до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны.
  • Складка
    Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов.
  • Берпи с широкой постановкой ног
    Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.

Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

  • Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
  • Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
  • Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
  • Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.
Читать еще:  Влияет ли белковая диета на почки

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

  • Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
  • Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
  • После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
  • Практически отсутствуют противопоказания.
  • Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

hedgepom

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

Читать еще:  Препарат капли для похудения

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Благо, существует сет несложных упражнений, которые смогут привести вас в форму, а самое главное, вам не понадобится ничего особенно, чтобы приступить к их выполнению.

1. Подтягивание коленей.

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
  • Поместите ноги на пол.
  • Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
  • Положите руки на голени и потяните колено ближе.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Подъем двух коленей.

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

  • Поставьте ноги вместе.
  • Держитесь обеими руками за стульчик.
  • Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
  • Повторите 10-20 раз.

3. Подъем коленей с наклонами.

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь за подлокотники обеими руками.
  • Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это для другой стороны.
  • Повторите 10-20 раз.

4. Прикосновения к пальцам ног.

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

  • Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
  • Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
  • Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 4 раза.

6. Подтягивание коленей к локтям.

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
  • Положите руки за голову.
  • Поднимите правое колено к груди.
  • Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки.

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!

Источники:

http://hudet.net/uprazhneniya-na-stule-dlya-pohudeniya/
http://onedio.ru/news/8-uprazhnenij-dlya-pressa-beder-i-ruk-kotorye-mozhno-delat-sidya-na-stule-i-smotrya-serial-29913
http://www.top100ru.com/7-uprazhnenij-dlya-obvisshego-zhivota-kotorye-mozhno-delat-sidya-na-stule/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector