0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета без мяса и яиц

Диета без мяса для похудения: польза, правила, меню на неделю

Одной из самых эффективных диет для похудения является диета без мяса. Многие эксперты, диетологи и медики уже давно подтвердили тот факт, что можно похудеть не только уменьшая порции еды, но и исключить такой продукт, как мясо. Ведь это огромный источник белков и насыщенных жиров, которые откладываются в организме в виде различных липидов, в том числе и в виде холестерина. Таким образом, отказавшись от мяса, вы не только можете уменьшить ваш вес, но и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риски развития ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта напрямую зависят от уровня в крови общего холестерина и «плохих» липопротеидов. И чем больше мы их употребляем, тем больше и быстрее они оседают на наших сосудах. Ведь мы есть то, что мы едим.

Польза и вред мяса. Почему стоит попробовать отказаться?

Взвесив все за и против, можно только сказать, что мясо не является незаменимым продуктом, без которого у человека будет развиваться дефицит белков, витаминов и других нутриентов. Его абсолютно можно заменить другими продуктами, даже более полезными. Но если вы решили похудеть и отказаться от мяса полностью, то делать это нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к смене рациона. Диета без мяса для похудения не подразумевает избавиться от жиров и белков, которые содержатся в нем. А лишь уменьшить их количество и заменить их на те же, только другими, более легкими блюдами. Они в огромных количествах есть в молочных продуктах, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, растительных маслах. Постепенно все мясо нужно заменить на отварное, потом уменьшать его количество в рационе. Кушайте больше овощей — брокколи, сельдерей, морковь, тыква, свекла, кабачок, авокадо.

Основные типы диет, которые можно использовать для похудения

Приблизительное меню:

  • Завтраки. Каша гречневая, рисовая, пшенная заправленная оливковым маслом со свежими овощами, хлебцами. Гранола с сухофруктами, орехами, медом, кунжутным или льняным семенем. Чай или теплый компот и бутерброд из авокадо.
  • Обеды. Суп овощной, грибной, гороховый, фасолевый. Пюре из цветной капусты, шпината, кабачка, картофеля. Запеченная скумбрия, треска, дорадо с лимоном. Салаты из овощей, винегрет. Салаты лучше заправлять маслом пшеничных зародышей (огромный источник витамина Е), кунжутным, оливковым, маслом грецкого ореха. Также можно приготовить макароны с твердых сортов пшеницы.
  • Перекусы. Ешьте свежие фрукты и ягоды в свежем виде или в виде сока, морса, запеканки. Орехи, сухофрукты (70-100 г). Можно потереть на терке яблоко, морковь, заправить маслом или медом.
  • Ужины. Запеченные или тушеные овощи, гарнир из отварной фасоли, чечевицы, нута. Картофель, сваренная в мундире, тушеная капуста. Рыбу можно приготовить в виде котлеты, запеканки с помидором и цветной капустой.
  1. Диета без мяса и рыбы. Такая диета подразумевает употребление молочной продукции в качестве белковой пищи. На завтраки вы можете кушать омлет с овощами, творог с ягодами, кефир. К обеду или ужину добавлять молоко, салат заправленный йогуртом, отварное яйцо или запеканку на яйцах. Разрешается употреблять нежирную сметану, сливки, масло для бутерброда.

Основные правила диеты без мяса для похудения

Меню на неделю:

Понедельник, среда:

Завтрак: рисовая каша, отварное яйцо, свежий огурец, теплый чай с хлебцами.

Обед: суп овощной, чечевица с грибами, салат из запеченной свеклы с оливковым маслом. Десерт: творог с медом и сушеной клюквой, компот.

Ужин: пюре из картофеля и шпината, рыбная котлета, авокадо.

Перекусы: грецкие орехи, малина, черника, клубника.

Вторник, четверг:

Завтрак: кефир, цельнозерновой хлеб (100 грамм)

Обед: рыбный суп, винегрет. Десерт: ягодный кисель.

Ужин: тыквенный суп с грибами, запеченная рыба с лимоном, салат из свежих овощей.

Перекусы: яблоки, груши, персики.

Пятница, воскресение:

Завтрак: овсяная каша с орехами и медом, компот.

Обед: суп из фасоли и зелени, кабачковые блинчики, отварное яйцо, оливки. Десерт: творожная запеканка с изюмом и яблоком.

Ужин: тушеная рыба (скумбрия), пюре из зеленого горошка и цветной капусты, салат из овощей.

Перекусы: инжир, финики, курага.

Суббота:

Завтрак: омлет с луком, томатом и сыром, свежий огурец

Обед: гречка с овощами, салат из капусты, кукурузы и яиц, заправленный несладким йогуртом. Морс из свежих ягод.

Ужин: отварная фасоль, тушеная капуста с грибами, салат из болгарского перца, лука, помидора.

Диета для похудения без мяса, рыбы и молочных продуктов

  • Эффективность: снижение веса 3-5 кг за месяц
  • Сроки: не более месяца
  • Стоимость продуктов: 1100-1200 руб. в неделю

Общие правила

Отказ от продуктов животного происхождения полезен для здоровья, но, если такое питание предпринимается временно. Вспомним христианские посты, которые по строгости и содержанию разрешенных продуктов отличаются, но все равно содержат преимущественно растительную пищу. Отказ от продуктов животноводства — это стиль питания вегетарианцев.

Читать еще:  Вред и польза от энерджи диет

Это имеет определенные преимущества:

  • улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение, так как рацион богат клетчаткой;
  • клетчатка способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
  • исключение животных жиров и отсутствие холестерина в растительных продуктах исключает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
  • снижается вес, поскольку растительная пища низкокалорийная, содержит минимум жиров, а такой рацион не вызывает ожирения.

Как временная мера — это оправдано и не опасно для организма. Такая диета будет полезна лицам с повышенным весом и страдающим гипертонической болезнью с риском развития инсульта или инфаркта. Однако, постоянное исключение из рациона белков животного происхождения неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно растущего организма.

Чтобы организовать более-менее правильное питание и разнообразить его, рекомендуется в рационе все же оставить молочные продукты и яйца. Даже вегетарианское питание бывает нескольких видов и можно выбрать более приемлемую для вас разновидность:

  • лакто-вегетарианская диета — разрешается употребление молочных и кисломолочных продуктов — источников витамина Д, белка и кальция;
  • лакто-ово-вегетарианская диета предусматривает употребление молочных продуктов и яиц;
  • веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Диета для похудения без мяса и рыбы, при условии, что в рационе будут творог, брынза, сыр, яйца, кисломолочные напитки не катастрофичен даже для подростков. А с возрастом польза вегетарианства возрастает и рацион пожилых людей должен быть преимущественно вегетарианским, но включающим в обязательном порядке рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Продолжительность диеты может быть от одной недели до одного месяца. Соблюдать ее лучше в период созревания сезонных овощей и фруктов. Если результаты после первой недели удовлетворяют, ограничьтесь этим сроком. Для достижения больших результатов — продлите план питания до двух недель. В любом случае, придерживаться принципов такого питания дольше месяца не рекомендуется.

Система похудения предусматривает обязательное уменьшение калорий в рационе. С помощью вегетарианской диеты можно сбросить от 2 до 4 кг за неделю, но это будет зависеть от рациона (количества каш, хлеба и мучных изделий в нем) и уровня физической активности.

Выход из диеты должен быть постепенным, тем более, если она продолжалась месяц. Сначала вводятся молочные продукты с большим процентом жирности, потом добавляется рыба. К четвертому дню полноценного питания добавляют отварное нежирное мясо (курица, говядина, индейка). Повторить данную диету без вреда для здоровья можно через два месяца.

Питание без мяса и молочных продуктов — это также демократичный способ похудения, поскольку в рационе остается рыба и морепродукты, поэтому острой нехватки белка, витаминов и микроэлементов не будет. Рыба и морепродукты богаты витамином Д, йодом, в них есть необходимые аминокислоты, витамин В12 (особенно богаты им мидии, моллюски, креветки, горбуша, сардины), а вот железа может не хватать, особенно женщинам, учитывая ежемесячную потерю крови.

Если вы выбираете веганство, то полностью исключаете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. В таком случае вы не получаете животный белок вообще, поэтому организм будет испытывать дефицит аминокислот. Кроме того, отмечается нехватка определенных витаминов и микроэлементов. В связи с этим возникает вопрос, чем заменить мясо в диете? Полностью заменить животный белок не может ни один продукт, но нужно обязательно включать белок альтернативной растительной пищи, хотя он не в полном составе содержит незаменимые аминокислоты.

Такими продуктами являются:

  • Бобовые (если вы не будете употреблять рыбу, яйца и молоко, они должны включаться в меню дважды в день).
  • Сыр тофу из соевых бобов, который бывает нескольких видов, кроме того, хорошо сочетается с другими продуктами и впитывает их вкус. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда.
  • Спирулина (полный набор аминокислот).
  • Орехи любые, особенно кедровые (содержат все аминокислоты).
  • Грибы.
  • Семена льна и шпинат очень богаты белком.
  • Сочетания двух продуктов дают полный набор аминокислот: хумус и лаваш из цельнозерновой пшеницы, красные бобы и рис, кус-кус и чечевица, блюда из кукурузы (каша, лепешки, оладьи) и фасоль, пшеничная крупа с горохом (фасолью).

Во-вторых, нужно включить в питание:

  • Источники витамина В12: морские водоросли (хлорелла, морская капуста, спирулина), пророщенная пшеница, сырая морковь и свела. Параллельно употреблять продукты, богатые кобальтом, без которого синтез этого витамина в организме невозможен: пророщенная зеленая гречка, кукуруза и отруби.
  • Цинка: кедровые орехи, фасоль, горох, арахис, пшеница, гречиха, овсяная и ячневая крупы.
  • Железа: тыква, пшено, фасоль, горох, зеленый лук, гречневая, перловая крупы, зеленые овощи, редис, свекла, кабачки, баклажаны, помидоры, ячневая и овсяная крупа, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, неочищенный рис, хурма, гранат, яблоки, черешня, слива, клубника, малина, груши, черная смородина, инжир, орехи.
Читать еще:  Средства для похудения живота в аптеке

Российские диетологи не приветствуют веганства, считая, что питание без рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц однозначно не полезно для здоровья в связи с развивающимся дефицитом витаминов и белка.

  • Растительная пища не содержит достаточного количества витамина В12 (единственный источник — водоросли), поэтому 92 % веганов и 47% лакто-ово вегетарианцев испытывают дефицит этого витамина, без которого развиваются заболевания нервной системы и происходит быстрое старение мозга. Начальными проявлениями являются ухудшение памяти и склонность к депрессиям.
  • Недостаток витамина В12 приводит к анемии, поскольку железо из мяса и печени усваивается намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Анемия влечет нарушения в деятельности сердца, быстрой утомляемости, нарушениям менструального цикла. Имеются исследования, доказывающие связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера.
  • Недостаточное количества йода, кальция и витамина D отражается на функции щитовидной железы и костной системе. Низкий уровень витамина D связан с различными расстройствами ЦНС: депрессия, нарушение когнитивных функций.
  • Белковая недостаточность объясняется тем, что, с одной стороны, растительный белок хуже усваивается. С другой — избыток растительной клетчатки дополнительно ухудшает всасывание белков. Белковый дефицит влечет нарушение функции многих органов, мышечную дистрофию и снижение иммунитета.
  • Возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот, которые сконцентрированы преимущественно в рыбе и морепродуктах. Хроническое недополучение их влечет возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Холестерин также должен поступать с продуктами питания, поскольку необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Ограничения поступления его с пищей оправдано при наличии атеросклероза, хотя в его развитии большая роль отводится эндогенному (синтезируемому в организме) холестерину.

При длительном выполнении веганской диеты нужно внести не только корректировки в свой рацион (большей частью это касается жиров и белков), но и обязательно компенсировать недостаточное питание приемом препаратов (витамин Д, инъекции витамина В12, Магний В6) и БАДов.

При отсутствии мяса, рыбы, молока и яиц в рационе для поддержания здоровья питание должно содержать:

  • Растительные белки, о которых говорилось ранее.
  • Качественное кокосовое или пальмовое масло (источник насыщенных жирных кислот).
  • Льняное масло (источник Омега-3).
  • Оливковое масло, авокадо и орехи (источники олеиновой кислоты).

Особенности белковой диеты для вегетарианцев

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Читать еще:  Алтайские препараты для похудения

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Источники:

http://dietabez.ru/dlya-pohudeniya/dieta-bez-myasa-dlya-pohudeniya-polza-pravila-menyu-na-nedelyu.html
http://medside.ru/dieta-dlya-pohudeniya-bez-myasa-ryibyi-i-molochnyih-produktov
http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector