2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для похудения рук с картинками

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

  • мед, смешанный с морской солью;
  • морские водоросли;
  • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

  • кефир;
  • яблоки;
  • рис без соли;
  • отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Читать еще:  9 дней рис курица яблоки диета

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Читать еще:  Баранов в г диета при сд 2

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Упражнения для похудения рук: эффективный комплекс в домашних условиях с картинками и не только

Сказ про то, как соединить самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях в единый комплекс? Какие делать лучше всего? Полная информация об упражнениях на руки в домашней обстановке для тебя! Поехали!

Привет, друзья! В погоне за красивым телом очень часто из виду теряется верхний плечевой пояс. Однако для полного образа необходимо уделять достаточное внимание всем главным группам мышц. Сегодня ты познакомишься с основными принципами прокачки рук, правилами в процессе тренировки, секретами для достижения максимальной эффективности.

Законы твоего тренинга

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

В первую очередь необходимо четко сформулировать свою цель. Ведь лень способна уничтожить все полученные результаты. Не надейся, что полтора упражнения в неделю будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы в области рук. Минимально количество занятий должно быть не менее 3 раз. Это оптимальное количество, чтобы дать волокнам необходимое время для восстановления.

Длительность

Твои упражнения для похудения рук будут длиться примерно 40 минут. Программа для быстрого похудения рук будет заключаться на принципе постепенного увеличения нагрузки. Тебе следует максимально сосредоточиться на выполнении всех упражнений. Если в процессе ты будешь постоянно отвлекаться, то удаление проблемных зон займет года. Каждое сгибание или разгибание руки должно совершаться сознательно с максимальной концентрацией.

Гимнастика

Не забывай про разминку! Занятия в тренажерном зале или дома должны происходить по одинаковым правилам. В противном случае, ты испытаешь массу «приятных» ощущений или получишь травму несовместимую с будущими тренировками. Прежде чем рьяно размахивать конечностями потрудись хорошенько разогнать кровь. Итак:

  • вращательными движениями разомни кисти, пальцы рук;
  • несколько раз проверни руки в локте, приведи в тонус плечи;
  • несколько минут имитируй упражнения без утяжелителей.

Форма и принадлежности

Тебе понадобится дополнительный инвентарь для похудения рук. Его можно приобрести в спортивном магазине. Тебе стоит обращать свое внимание на разборные модели, которые позволят увеличивать нагрузку.

Спортивная форма – залог твоей безопасности! Никаких халатиков и мягких тапочек. Во-первых, они лишают тебя необходимого настроя. Во-вторых, выглядят очень нелепо и мешают нормальному передвижению.

Упражнения для похудения рук: лучший тренинг

Чтобы добиться определенного результата, необходимое регулярно тренировать свое тело. Достижение поставленной цели происходит в два этапа:

  • удаление дряблости в руках;
  • укрепление мышечных волокон.

Все представленные упражнения легко можно объединить в единую программу, выполнять с гантелями или без. Для лучшего понимания правильной техники не поленись дополнительно просмотреть фото с картинками. Если самостоятельно сложно составлять единую программу, то для женщин видео уроки с Анитой Луценко – это экскурс в мир настоящего спорта.

Трицепс

Как правило, отсутствие всяческих нагрузок сразу отражается на этой области руки. Кожа начинает некрасиво провисать, появляется проблемная зона. Поэтому не нужно лениться, уже после первого занятия ты почувствуешь небывалый тонус. Тебе нужно:

  • поставить перед собой табурет, желательно устойчивый;
  • повернуться к нему спиной и опереться руками;
  • выпрямить ноги вперед и плавно опускаться вниз при помощи одних лишь рук;
  • чем глубже ты опускаешься, тем больше в работу включается трицепс.

Никакого инвентаря, грозного тренера или тренажера! Упражнение делается на любой устойчивой поверхности в домашних условиях. На первое время тебе будет достаточно 4 подхода по 10 раз. Если не можешь сделать столько, делай сколько тебе позволяют твои руки.

Разгибание рук в наклоне

Бери в руки гантели или бутылки с водой, упражнение можно делать даже с любимым котом, если в нем есть достаточно веса. Становись и повторяй:

  1. поставь одно колено на устойчивую поверхность и наклонись так, чтобы туловище было параллельно полу;
  1. согни руку в локте и отведи ее за спину;
  1. теперь медленно выпрямляй ее, чтобы прочувствовать, как работает трицепс.

Тебе еще может быть интересна моя статья — «Упражнения для похудения с гантелями»

Бицепс

Отсутствие физической активности в жизни человека превращает любую часть тела в неаппетитный кусочек мяса. Чтобы прорисовать все красивые линии, убрать лишний подкожный жир, необходимо уделять внимание основным группам мышц. Для красивого бицепса необходимо:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  1. втянуть выпирающие части тела в себя (ягодицы и животик);
  1. взять дополнительный вес ладонями вверх;
  1. поднимать руки до груди таким образом, чтобы работал только бицепс.
Читать еще:  Диета 2 яйца и пол грейпфрута

Повторять 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Вес выбирай разумно! Если повредишь связки на первом занятии, то дальше уже не сможешь продолжать тренироваться.

Отжимания и вариации

Многим кажется, что достичь хорошего результата в домашних условиях – это миф. А теперь попробуй отжаться больше 10 раз и поймешь, как сильно ты ошибался. Благодаря такому простому упражнению без гантелей прокачивается весь верхний плечевой пояс: предплечья, плечи, трицепс и даже грудная клетка. Для этого нужно:

  1. принять упор лежа и выровнять спину;
  1. медленно опускаться до нижней точки, а затем вернуть тело в исходное положение;
  1. если сложно на прямых ногах, начинать с коленей.

Алмаз

Вариация классического упражнения для похудения рук называется «алмаз» из-за необычного положения рук. Как делать?

  1. руки необходимо поставить так, чтобы большие пальцы и средние соприкасались, формируя треугольник;
  1. выполнять 10 полных отжиманий.

Четыре классических подхода по 10-15 раз позволять привести кожу на руках и ткани в нормальный вид.

Планка

Когда уже отжиматься нет сил, можно применить секретное оружие! Планка – это хорошее упражнение, которое позволит «добить» ручки, включить в работу ноги и пресс. Чем больше расход энергии, тем быстрее ты похудеешь. Поэтому становись в позицию для отжимания и продержись в ней полминуты. Главное – следить за попой, она не должна провисать или торчать к верху.

Динамичные упражнения для похудения рук

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, необходимо увеличить количество потребляемой энергии. Помимо классических упражнений для похудения рук существуют такие активные комбинации движений.

Вариация №1

Тело человека быстро привыкает к любым физическим нагрузкам. Уже через несколько занятий может показаться, что требуется дополнительный вес. Чтобы удивить свои мышцы можно применять полезное динамическое упражнение:

  1. возьми в руки легкие гантели, стань прямо;
  1. поднимай гантели ладонями вверх, ощущая работу бицепса;
  1. следует выполнять максимальное количество повторений за 1 минуту.

Сделать необходимо не менее 5 подходов с перерывом в 30 секунд. Ты почувствуешь, как наливаются и прогреваются руки. Это позволит привести кожу в тонус, убрать дряблость.

Вариация №2

С помощью скакалки в работу включается практически каждая часть тела. Руки принимают непосредственное участие в процессе вращения. Существуют специальные скакалки с утяжелителем, которые позволяют тренировать кисти и предплечья. Такое упражнение полезно ставить в начале своей программы, чтобы полностью разогреть мышечные волокна и подготовить руки к более сложным упражнениям.

Оптимальное время работы со скакалкой для новичка – 10 минут. В процессе важно держать в напряжении свои руки.

Вариация №3

Одна из самых сложных комбинаций – это планка вместе с отжиманиями. Постоянное напряжение в руках позволяет проработать всю поверхность. Последовательность движений проста:

  1. необходимо находиться в планке в течение 10 секунд;
  1. без перерыва выполнить 10 отжиманий от пола;
  1. вернуться в исходную позицию и повторить заново.

Выполнять комплекс нужно до полного изнеможения. Твоя цель – сделать 10 подходов планки и отжиманий.

Завершающая разминка

Для окончательного закрепления эффекта тебе нужно выполнить небольшую гимнастику. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день, увеличить эффективность от выполненных упражнений благодаря лучшему притоку крови к поврежденным тканям. Итак:

  1. энергично потряси руками, чтобы избавиться от ощущения тяжести в руках;
  1. сомкни пальцы в замок и выпрями руки над головой, затем за спиной;
  1. разведите руки в стороны, а затем сомкните их перед собой.

Горячая ванная или приятный душ позволит привести твое тело в спокойствие, избавит от неприятных ощущений.

Внимание!

Наличие врожденных болячек или недавно пережитых операций кричит, что тебе не следует еще больше вредить своему телу. Спроси своего врача о целесообразности того или иного упражнения. Противопоказания касаются:

В погоне за красотой в спортзале не забывай ценить свое здоровье.

Упражнения для похудения рук: корень проблемы

Твое лицо озаряет довольная улыбка, ведь ты первый раз сумел отжаться 10 раз. Однако, несмотря на литры пота, стараний лишние килограммы не хотят покидать твое тело. Почему так происходит? Кто виноват в этой проблеме?

Необходимо сразу сообщить, что в природе не существует упражнений, которые заставляли худеть исключительно одну часть тела, при этом оставляя в привычном состоянии другую. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, необходимо применять комплексное воздействие с помощью правильной тренировки и питания. Только уменьшение процента подкожного жира приведет к прорисовке мышц во всех областях твоего тела. Идеальная схема выглядит так:

  1. устранение дряблости и лишнего жира;
  1. наращивание мышечной ткани в конкретных областях;
  1. добавление кардио-нагрузок;
  1. правильный режим питания и здоровый сон;
  1. отсутствие вредных привычек.

Раскрываем секреты

Если упражнения для похудения рук тебе по какой-то причине не подошли, спешу обрадовать тебя! Мой видео «Курс Активного Похудения» , уже доступен для любого желающего в мире. Информация, которую содержит данный курс, способна перевернуть твое понимание внутренних процессов, кардинально изменить былую жизнь. Загружай, смотри, регулируй свой вес без вреда для здоровья, голодовок или волшебных пилюль.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Источники:

http://econet.ru/articles/ognennyy-kompleks-ot-zhira-na-rukah-dryablosti-i-provisov
http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech-doma.html
http://skazproto.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector