Фитнес диета меню на 14 дней
Фитнес диета меню на 14 дней
Быстрая диета с имбирным чаем нацелена на быструю потерю веса с наименьшим причинением вреда здоровью. Продолжительность имбирной диеты 3 дня. За это время вы потеряете до 5 кг.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни проходил собеседование по приему на работу. Среди обычных вопросов касающихся будущей должности, менеджеры по персоналу часто интересуются теми видами спорта, которыми занимается соискатель на должность. С какой целью задаются такие вопросы и какие виды спорта лучше не упоминать во время собеседования?
Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!
Зимние морозы, сильный ветер, а также резкий контраст температур – все это негативно сказывается на коже, поэтому самое подходящее время найти диету, которая приведет кожу в норму. Такая диета рассчитана на неделю. Из рациона полностью исключаются сладкие, жирные и жареные продукты. За это время кожа не только очистится от шлаков и обретет здоровый вид, но и с легкостью уйдут 3-5 килограмм лишнего веса.
Название сухой диеты вводит в заблуждение – почему-то многие считают, что придётся грызть сухие крекеры, орехи и высушенные яблоки. На самом деле, речь идёт об ограничении воды, чтобы потерять межклеточную жидкость, которая даёт лишний вес, нужно уменьшить объём потребляемой жидкости и добавить продукты, способствующие выведению жидкости естественным путём.
Зимние морозы, сильный ветер, а также резкий контраст температур – все это негативно сказывается на коже, поэтому самое подходящее время найти диету, которая приведет кожу в норму. Такая диета рассчитана на неделю. Из рациона полностью исключаются сладкие, жирные и жареные продукты. За это время кожа не только очистится от шлаков и обретет здоровый вид, но и с легкостью уйдут 3-5 килограмм лишнего веса.
Название сухой диеты вводит в заблуждение – почему-то многие считают, что придётся грызть сухие крекеры, орехи и высушенные яблоки. На самом деле, речь идёт об ограничении воды, чтобы потерять межклеточную жидкость, которая даёт лишний вес, нужно уменьшить объём потребляемой жидкости и добавить продукты, способствующие выведению жидкости естественным путём.
Двухнедельная яичная диета позволит относительно легко расстаться с 5 кг лишнего веса, но наиболее популярна яйцевая диета на 4 недели, она поможет не только похудеть на 7-10 кг, но и “закрепить” результат.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни проходил собеседование по приему на работу. Среди обычных вопросов касающихся будущей должности, менеджеры по персоналу часто интересуются теми видами спорта, которыми занимается соискатель на должность. С какой целью задаются такие вопросы и какие виды спорта лучше не упоминать во время собеседования?
Наступление осени это ещё не повод, чтобы расслабляться и прекращать борьбу с лишними килограммами, пора запастись мотивацией и броситься в бой с ненавистным жиром! Если вы перепробовали все известные миру диеты, а стрелка на весах предательски стоит на месте, а иногда и вовсе ползёт вверх и вы настолько отчаялись похудеть, что уже приготовились голодать, словно буддистский монах, то мы торопимся вас остановить! Чтобы сбросить лишние килограммы не нужно морить себя голодом или в предобморочном состоянии выползать из тренажёрного зала. Поверьте, нет ничего проще похудения и эти 15 золотых правил избавления от лишнего веса, вас в этом убедят!
Фитнес-диета на неделю
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.
Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.
Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Продукты для диеты
Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?
При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.
Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.
Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.
Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.
Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.
Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья
Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.
Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.
Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.
Примерное меню на неделю
Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.
- Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
- Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
- Перекус: йогурт, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
- Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
- Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
- Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
- Перекус: отруби, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
- Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
- Перекус: фруктовый салат с творогом;
- Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
- Перекус: 2 яблока;
- Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
- Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
- Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
- Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
- Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
- Утро: гречка, 2 яйца;
- Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
- Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
- Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
- Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
- Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
- Перекус: йогурт, 1 банан;
- Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
- Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
- Вечер: салат из фруктов, йогурт.
- Утро: омлет, 200 мл сока;
- Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
- Перекус: йогурт, 1 яблоко;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.
Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры
При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.
Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю
Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.
Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.
Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.
На чем основываются принципы ПП?
Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.
Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.
Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:
- Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
- Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
- Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
- Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
- Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
- Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
- Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
- Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
- Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.
Правильное питание для похудения: меню
Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.
Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.
Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.
Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.
Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.
С чего начать?
Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.
Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.
Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается.
Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.
Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.
Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.
Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню
Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.
Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.
Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.
Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).
Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.
Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.
Продукты для диеты
Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).
Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.
Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.
Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.
Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.
Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день
Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.
Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобится:
- куриное яйцо (1 шт.);
- мука овсяная (1 стакан);
- творог с низкой жирностью (200 г);
- мед (3 ст. л.);
- кокосовая стружка (2 ст. л.);
- разрыхлитель;
- цедра лимона;
- масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).
Приготовление:
- Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
- Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
- Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
- Обе массы смешивают.
- В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
- Тесто разминают руками.
- В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
- Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.
Ленивая овсяная каша
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
- натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
- мед, джем по вкусу;
- любые ягоды, фрукты, орехи.
Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.
Приготовление:
- Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
- Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
- Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
- Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.
Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.
Шоколадно-банановый магкейк
Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.
Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:
- овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
- куриное яйцо (1 шт.);
- банан (половина);
- какао обычное (2 ч. л.);
- кефир, йогурт (50 мл);
- разрыхлитель.
Приготовление:
- Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
- Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
- Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.
Омлет в лаваше
Ингредиенты:
- армянский лаваш (50 г);
- сыр с низкой жирностью (30 г);
- молоко 0.5% (100 мл);
- яйца (2 шт.).
Приготовление:
- Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
- Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
- Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
- Омлет прожаривают с двух сторон.
Запеченная овсянка
Для приготовления понадобится:
- овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
- молоко (1 стакан);
- мед по вкусу;
- специи (корица, мускатный орех);
- яблоки, любые ягоды и фрукты;
- яйцо (1 шт.).
Приготовление:
- Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
- В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
- В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
- Перед подачей посыпают корицей.
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Ингредиенты:
- крупный болгарский перец (3-4 шт.);
- бурый рис (100 г);
- йогурт натуральный (30-40 г);
- помидоры или томат (2 шт.);
- индюшиный фарш (800 г);
- морковь (1 шт.);
- лук репчатый;
- петрушка, укроп;
- смесь специй;
- оливковое масло.
Приготовление:
- Рис отваривают в подсоленной воде.
- Перец моют, вырезают середину и семечки.
- На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
- В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
- В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
- В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
- Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.
Рисовые блины
Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.
Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:
- обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
- яйца (2 шт.);
- растительное масло (0,5 ст. л.);
- рисовая мука (6-7 ст. л.);
- мед, соль по вкусу.
Приготовление:
- Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
- Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
- Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.
Примерное меню на неделю
Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.
Это поможет контролировать гастрономические желания.
Источники:
http://www.fizkultprivet.ru/diet/diets/?id=980
http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/
http://dietonika.com/pohudenie/sportpit-dlya-pohudeniya/fitnes-pitanie.html