2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гн что это такое в диете

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета

Гликемическая нагрузка — список продуктов и формула для расчета. Почему при диабете и при похудении важно учитывать не только гликемический индекс, но и ГН?

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только “качество” углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

По сути, гликемический индекс показывает лишь условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы и усваиваются максимально быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и отдают свою энергию в кровь медленно. В свою очередь, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это определенно влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула

Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН

Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
Читать еще:  Какие упражнения можно делать лежа на диване для похудения

Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать

Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.

Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать

Понятие гликемической нагрузки

Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.

Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.

Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.

Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?

Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:

От 1 до 10 – низкий показатель ГН;

От 11 до 19 – средний показатель ГН;

От 20 и больше – высокий показатель ГН.

Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.

К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.

Как правильно питаться, учитывая гликемическую нагрузку?

Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.

Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.

ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.

Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.

Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.

Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.

Примеры рациона на основе ГН

Завтрак

Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН — 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;

Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН — 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН — 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН — 4).

Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.

Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН — 23) и запеченные овощи.

Закуски

Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.

Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.

Читать еще:  Алкоголь и диета а можно ли

Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.

Гликемическая нагрузка — что это такое и какая существует норма?

Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?

Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно — а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.

Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.

  1. Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
  2. При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
  3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое — гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.

  • Гликемический индекс – это скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
  • А сама нагрузка – это процентное количество углеводов, поступивших из пищи в кровеносную систему.

Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

  1. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
  2. Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку — порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

Для чего нежен показатель гликемической нагрузки

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.

Читать еще:  Упражнения для рук для похудения с эспандером

За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

  • При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
  • При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
  • Для контроля поступления инсулина при кето-диете.
  • При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка — производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.

  • Пшеница – низкая нагрузка.
  • Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
  • Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
  • Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
  • Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
  • Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств — единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин — гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

  1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
  2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
  3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
  4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
  5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Источники:

http://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka
http://medvisor.ru/articles/diabet/glikemicheskaya-nagruzka/
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/glikemicheskaya-nagruzka.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector