1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Худеем без диет после 35 лет

Правила похудения после 35 лет: комплексный подход для решения проблем

После 35 лет женский организм изменяется, и некоторые процессы происходят уже не с такой интенсивностью, как в 25-30 лет. В этом возрасте жировые отложения охотнее обосновываются на бёдрах, животе и других частях тела. Возникает вопрос, как правильно худеть женщине после 35 лет, но однозначным ответ быть не может.

Сложности похудения после 35

После 35 лет обмен веществ замедляется в среднем на 20% сильнее в сравнении с 25-летним возрастом. Если в 26-27 лет достаточно легких физических упражнений для устранения лишнего веса, то в 35 потребуется тяжелая беговая тренировка в течение часа.

Вторая сложность – гормональные изменения. Ухудшаются функции яичников, снижается количество половых гормонов, увеличивается число эстрогенов. А они приводят к набору лишнего веса в несколько раз быстрее, чем в более молодом возрасте.

Человек начинает стареть активно, ведь с точки зрения эволюции для природы он больше не нужен, если не может дать потомства. Женский организм начинает сопротивляться этому, запасаясь гормонами в жировой клетчатке, выполняющей функцию «хранилища».

Правильное питание в борьбе с лишним весом

Правильно начать худеть женщине после 35 лет можно только в том случае, если она изменит отношение к питанию. Жесткие диеты нельзя использовать, так как они опасны для здоровья, хотя и могут дать видимый результат на некоторое время.

Для устойчивого снижения веса необходимо придерживаться правил:

  • прекратить есть перед сном – если появляется голод, можно съесть салат из овощей или фрукты, кроме бананов;
  • оптимальное время еды – за 4 часа до сна, либо за 1 час легкий фрукт или кефир;
  • исключение простых сахаров – рафинада, сладостей. Заменяют их мёдом или другими натуральными подсластителями;
  • ограничение спиртных напитков – алкоголь плохо воздействует на иммунитет и другие процессы в организме, что может приводить к набору веса и препятствовать похудению;
  • уменьшение количества соли – слишком соленые блюда задерживают воду, отложения скапливаются на костях, приводят к развитию воспалений;
  • исключение жареных, жирных и копченых блюд;
  • увеличение чистой воды в рационе – она необходима для нормального метаболизма;
  • молочные продукты едят отдельно от другой пищи – они могут вызывать брожение и ухудшать усвоение блюд;
  • в течение дня нужно есть 4-6 раз, но маленькими порциями, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ;
  • тщательное пережевывание пищи – крупные куски раздражают желудок, откладываются и не перевариваются;
  • нельзя пропускать завтрак – это самый важный прием пищи для обмена веществ.

Правильно худеть женщине после 35 лет нужно, снижая калорийность рациона. В 25 лет она может достигать 2200 ккал, но в 35 не должна превышать 1700 ккал.

Со временем мышечная масса истончается, поддерживать ее одними физическими нагрузками нельзя. В рацион включают полезную белковую пищу, включая растительные источники – грибы, бобы, сою. Она не дает мышцам истончаться и помогает сжиганию жиров.

Помогают худеть после 35 лет молочные продукты с низким содержанием жира. Исследования доказывают, что женщины на 70% больше теряют лишнего веса, если едят такие продукты.

Привлекательным в правильном питании будет то, что оно защищает организм от вредных веществ, а не только помогает похудению.

Полезные продукты

Чтобы похудеть после 35 лет, в рацион нужно включать продукты-активаторы метаболизма. Одно из первых мест занимает всевозможная зелень: руккола, шпинат, латук, айсберг и менее известный ромен, корн, мангольд.

Примерное меню

После 35 лет женщине нужно питаться примерно так:

  • Завтрак. Состоит из овощного салата с нерафинированным маслом. Можно съесть творог вместе или отдельно от овощей, а также 1-2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • Перекусить до обеда можно яблоком, грушей, апельсином. Если не хочется фруктов, сделайте овощной салат.
  • Обедают белками – тушеным куриным мясом или говядиной с баклажанами, кабачками. Заменить печеные овощи можно отварными или свежими. Подойдет порция постного супа.
  • Второй перекус состоит из свежего йогурта с кусочками фруктов. Можно заменить фрукты горстью орехов – до 30 г.
  • Ужинают обезжиренным творогом со свежими овощами и кусочком черного хлеба.

Заменить хлеб можно диетическими хлебцами. Подойдут они и для сладкого перекуса, вместе с фруктами.

Физические нагрузки

Правильно худеть после 35 лет без физических нагрузок женщине невозможно. Умеренная физкультура необходима для поддержания метаболизма, его ускорения, а также для хорошего настроения и тонуса.

Прогресс почти полностью сократил любые движения женщины, которые раньше можно было назвать легкой физической нагрузкой: посуду моют машины, техника стирает, прессы гладят, а лифты поднимают на 16 этаж. Если делать всё это без участия машин, то можно добиться неплохой нагрузки.

Читать еще:  Взаимозаменяемые продукты питания для похудения

Но лучше воспользоваться профессиональными комплексами для тренировок. Жир у подвижных людей сжигается быстрее. Поможет в этом и кальций, принимать который можно с 35 лет в форме пищевой добавки (желательно обговорить с доктором).

Эффективны силовые тренировки, повышающие мышечную массу и плотность костей. В ходе таких упражнений сжигание жира происходит быстрее всего. Из-за этого же пункта очень важно употреблять достаточное количество белка.

Похудеть после 35 лет женщине несколько сложнее, чем в 20 или 25 лет. Но сделать это можно без изнурительных диет и тренировок. Достаточно пересмотреть образ жизни и питание, понять, что это важно не только для фигуры, но и для здоровья.

Как похудеть после 35 лет: проверенные секреты похудения

Приветствую всех посетителей нашего блога! В молодом возрасте мы мало задумываемся о проблеме лишнего веса, когда набранные килограммы можно было быстро сбросить за пару дней. Но вот перешагнув 35-летний рубеж, это сделать уже не удается, что заставляет прибегать к кардинальным и не всегда полезным для здоровья мерам. Поэтому я и хочу поговорить в этот раз о том, как правильно худеть после 35 лет женщине.

О причинах набора лишнего веса

Немаловажную роль в увеличении количества сантиметров на талии и бедрах играет изменившийся образ жизни. Это относится к определенной упорядоченности и размеренности. Если в юности вы регулярно ходили на вечеринки с танцами, длящимися всю ночь, походы, да и просто каждый день гуляли с подругами на свежем воздухе, то сейчас большее время вы проводите за рабочим столом в офисе, а по вечерам перед телевизором.

Другая причина появления лишних килограммов – это изменение гормонального фона в организме женщины. В определенный период жизни, примерно 35-40 лет, начинает разрушаться гормональное равновесие, увеличивая количество эстрогена. А это как раз и приводит к жировым накоплениям и задержке жидкости.

Замедление обмена веществ тоже способствует этому процессу – на 2% ежегодно, что уменьшает расход калорий в среднем на 70 Ккал ежедневно.

Борьба с лишним весом – питание

Специалистами уже давно доказано, что первое с чего нужно начинать, чтобы похудеть — с питания. Не рекомендуется садиться на жесткие и кратковременные диеты – результаты не долгие, а последствия для здоровья не лучшие.

Для правильного представления о том, как нужно питаться для получения качественного и стойкого процесса снижения веса, необходимо составлять свой рацион на неделю с соблюдением следующих правил:

  1. Не наедаться перед сном. В это время при появлении голода можно употребить легкие продукты и блюда, например овощной салат на растительном масле, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда).
  2. Заменить привычный сахар медом. И даже столь полезный продукт не стоит употреблять в количестве, превышающем 2 чайные ложки в день.
  3. Спиртное должно быть строго ограниченно.
  4. Меньше класть в блюда соли.
  5. Исключить из своего меню жареные и копченые блюда, колбасные и кондитерские изделия, а также сдобу.
  6. В течение дня пить больше жидкости, и желательно простой негазированной воды.
  7. Любые молочные продукты употреблять отдельно от других.
  8. Питаться дробно – небольшими порциями от 4 до 5 раз на протяжении дня.
  9. Пищу стараться пережевывать тщательно, и не торопясь.
  10. Завтрак – обязательная трапеза, запускающая обменные процессы.

Калорийность питания с годами необходимо снижать – если в молодости вы ели все подряд и количество Ккал достигало 2000—2200, то к 35-летнему возрасту она не должна превышать 1600—1700 в день.

Отдельно хочу сказать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты) – ее увеличение в рационе поможет поддержанию мышечной массы в теле. А при регулярных тренировках, еще и нарастить, вытеснив лишний жир.

Похудение невозможно также без кальция — исследованиями установлено, что женщины, употребляющие ежедневно молочные продукты с низким содержанием жира, теряют на 70% больше жировых отложений, в отличие от тех, кто этого не делает.

Выполнение всех этих условий поможет не только восстановить вес, но и очистить организм от вредных веществ.

Пример меню для женщины после 35

Приблизительное меню для леди после 35 лет должно выглядеть так:

  • За завтраком можно съесть немного овощного салата, заправленного любым растительным маслом. Отлично подойдет и творог с парой кусочков цельно зернового хлеба и стаканом зеленого чая вприкуску с медом;
  • Для перекуса до обеда подойдут фрукты или опять же овощной салат;
  • В обед употребите постный суп, дополнив его кусочком говяжьего или куриного отварного или тушеного мяса с овощами;
  • В качестве перекуса до ужина можно выпить фруктового йогурта или съесть любой фрукт. Также отлично подойдут орехи, но не более 20-30 грамм;
  • Вечерняя трапеза может состоять из обезжиренного творога, овощей в свежем виде и черного хлеба.
Читать еще:  Продукт сибирское здоровье для похудения

Ещё несколько вариантов меню для похудения буквально на любые вкусы, вы найдёте по ссылке.

Важно: переходить на другой не привычный вам рацион и режим питания нужно постепенно, не отказываясь от продуктов, которые вы привыкли есть, за один день.

Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к нему, и находите подходящий именно вам рацион питания, исходя из вышеперечисленных рекомендаций.

Борьба с лишним весом – физическая нагрузка

Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.

Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте.

Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).

А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:

  1. Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
  2. Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.

Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.

Что ещё важно для здорового похудения

В первую очередь, это полноценный сон — от 7 до 9 часов. Он необходим для поддержания хорошей физической формы не меньше, чем фитнес. Причем важен именно ночной отдых, который должен начинаться не позднее 23.00.

Постоянные стрессы, недовольство своим внешним видом и в целом жизнью, тоже вносят свою лепту – все это обычно заставляет искать отдушину в еде, что приводит к набору веса. Чтобы этого избежать, нужно найти себе какое-то увлечение, помимо тренировок – это поможет занять руки и мысли от навязчивого желания поесть.

И не откладывайте на завтра сегодняшнее принятое решение об изменении своей жизни – начните прямо сейчас и терпеливо, настойчиво идите к своей цели. Поверьте, спустя время вы не пожалеете об этом, любуясь в зеркало своим привлекательным внешним видом и наслаждаясь отличным самочувствием.

На этом я прощаюсь с вами, до новых встреч! Не забывайте приглашать друзей в социальных сетях и подписываться на обновления в нашем блоге.

Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту

Если возник вопрос, как похудеть после 35 лет женщине, стройной фигуры будет достичь уже сложнее, чем в возрасте 25, но при разумном подходе сбросить несколько килограммов не составит труда. Для этого важен комплексный подход, состоящий из правильного питания, питья нужного количества воды в день, физической активности, соблюдения режима дня, косметических процедур.

Женщины после 35

Женский организм после 35 подвержен некоторым возрастным изменениям. Многое зависит от образа жизни, питания, перенесенных заболеваний. Обилие углеводистой еды, ее брожение могут привести к тому, что живот станет обвисать (газообразование раздует кишечник). Если накопились токсины, есть дефицит жидкости, то кожа начнет терять эластичность, появятся морщины. На шее могут образоваться «горбики» из жировых тканей из-за остеохондроза, усиленной выработки гормонов надпочечниками. Рост может уменьшиться, если были большие нагрузки на позвоночник, ослаблен корсет мышц.

Причины лишнего веса

Количество эстрогена в женском теле после 35 уменьшается, происходит замедление обмена веществ. Это естественные причины набора веса. Вредная еда, малоподвижный образ жизни, стресс, недосыпания ведут к тому, что в теле накапливаются токсины, килограммы прибавляются. Свою лепту в нарушение гормонального баланса женщины вносят болезни, связанные с работой желез внутренней секреции.

Читать еще:  Разрешенные и запрещенные продукты при похудении список

Почему сложно худеть

После возраста 25 лет метаболизм замедляется на 1-2% в год. Необходимой для похудения в 25 ежедневной зарядки спустя 10 лет будет мало. Второй фактор – снижение функции яичников, что приводит к уменьшению выработки половых гормонов. Организм сопротивляется этому процессу – переносит часть функции на жировую клетчатку под кожей. Питание после 35 лет женщине следует пересмотреть, если ваш вес увеличился на 10 кг и более (набор нескольких килограмм для этого возраста – это нормально).

Как правильно худеть женщине после 35 лет

Диета после 35 лет для похудения – одно из средств для поддержания себя в форме, но не лучшее. Результат не продержится долго без комплексного подхода. Женщине полезно сформировать сбалансированное питание, увеличить двигательную активность и приучить организм к рациональному режиму: ложиться, вставать, принимать пищу, тренироваться в определенные часы.

Питание

Как похудеть после 35 лет женщинам? Начните с пересмотра своего питания – определите «золотую середину» лично для себя, выберите разрешенные и запрещенные продукты. Длительные голодания (без согласования с врачом) могут оказать негативное воздействие на здоровье, если организм не подготовлен, есть хронические заболевания. О вреде переедания знает каждая женщина, но после 35 резонно некоторые продукты ограничить или исключить из рациона полностью. Советы по правильному питанию после 35 лет:

  • Постепенно приведите калорийность рациона к 1500-2000 калорий в день. Рассчитать БЖУ (белки углеводы, жиры) поможет любой онлайн-калькулятор.
  • Пейте больше воды. Ежедневная норма для здорового человека – 1,5-2 литра. Она помогает выводить токсины, шлаки.
  • Обогатите питание продуктами с большим содержанием белка и кальция. Первый отвечает за поддержание мышц в тонусе, второй – за здоровье зубов, костей, ногтей. Ешьте постное мясо, кисломолочную продукцию, рыбу, морепродукты.
  • Питайтесь часто – 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Тщательно пережевывайте еду – она будет легче усваиваться, а вы наедитесь меньшей порцией.
  • Устраивайте каждую неделю разгрузочные дни (1-2) на одном полезном продукте: кефире, огурцах, йогурте.
  • На завтрак стоит есть углеводную еду, в обед съедайте пищу, в которой присутствуют полезные жиры, а большую часть белковых продуктов оставьте на ужин.

Тренировки

Стройные женщины после 35 обязательно включают физические нагрузки в свое расписание. Это могут быть тренировки в зале либо дома, но не менее 3 раз в неделю по часу. В борьбе за стройность фигуры незаменимы аэробные виды нагрузки (аэробика, плавание, велопрогулки, бег), но после 35 они не так эффективны, как силовые. Последние помогут скинуть жир, нарастить мышечный корсет, ускорить липидный обмен. Программу силовых занятий составит тренер.

Как ускорить метаболизм

Если обмен веществ замедлен, похудеть женщине будет тяжело в любом возрасте. Для этого нужно действовать в двух направлениях: очистить организм и ускорить движение его жидкостей (крови, лимфы). Первое стоит начать с отказа от вредных привычек, если они есть, пересмотра питания в пользу здоровой еды. Второй процесс активизируют физические нагрузки, различные процедуры. Как улучшить обмен веществ:

  • Употреблять продукты, насыщенные белком. Они перевариваются дольше, расходуя больше энергии.
  • Пить регулярно зеленый чай, который заставляет терять жир. Он богат антиоксидантами, замедляющими процессы старения.
  • Добавлять острые пряности. В составе перца чили, карри, имбиря есть вещество капсаицин, которое стимулирует обменные процессы.
  • Спать не менее 8 часов, иначе все физиологические процессы будут заторможены.
  • Тренироваться. Здоровые, крепкие мышцы положительно влияют на обмен веществ.
  • Ходить на массаж, в баню. Процедуры улучшают здоровье, выводят вредные вещества, ускоряют циркуляцию крови.
  • Принимать контрастный душ. Он поможет похудеть, кожа станет подтянутой, исчезнет целлюлит.

Диета для женщин после 35 лет

Диеты строятся на исключении из рациона на время всего, что способствует набору килограмм, ограничении калорийности порций. Среди запрещенной еды: выпечка, копчености, соленья, все жареное, консервированная еда. Вредные сладости рекомендовано заменить медом (не более 2 ч.л. в день), сухофруктами. Соблюдения этих ограничений поможет и после диеты женщинам после 35 поддерживать стройность фигуры. Примерное меню диеты:

200 г овсяной каши на молоке до 2,5% жирности с ложечкой меда и 30г сухофруктов, зеленый чай без сахара

100 г обезжиренного творога с ложкой сметаны

200 г супа из овощей, 70 г отварного куриного мяса, салат из свежих капусты с морковью, компот из шиповника

Стакан диетического йогурта с небольшой жирностью

200 г рыбных котлет, 200 г греческого салата (с ложкой пророщенных злаков), стакан свежего морковного сока

Видео

Источники:

http://idunn.org/3722-pravila-pohudeniya-posle-35-let-kompleksnyy-podhod-dlya-resheniya-problem.html
http://mygrace.ru/omolozhenie/kak-pravilno-xudet-posle-35-let-zhenshhine.html
http://allslim.ru/417-kak-pohudet-posle-35-let-zhencshine.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector