2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ирина турчинская упражнения для похудения в домашних условиях

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

  1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
  2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
  4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
  5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной планки. Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
  6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
  7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
  8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.

Ирина Турчинская рекомендует соблюдать диету, которая исключает употребление калорийных продуктов. Именно комплексный подход позволит достичь хороших результатов.

Правила стройности от Ирины Турчинской

Здравствуйте, дорогие друзья. Диета Ирины Турчинской стала особенно интересовать ее поклонников после того, как Ирина появилась в качестве эксперта в шоу «Взвешенные люди». Сегодня мы с вами узнаем, что помогает этой обаятельной женщине всегда оставаться в форме.

Звездная история

Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет. В какой мере, он стал ее судьбой не только в профессиональном плане .

Буквально в тренажерном зале Ирина встретила своего будущего мужа, Владимира Турчинского. Счастливый брак с этим известным шоуменом, рекордсменом в силовых видах спорта продлился 12 лет, до преждевременной смерти Владимира в конце 2009 года.

За годы ее деятельности в области фитнеса у нее набрался весомый список наград, достижений, титулов, наработок. В более молодые годы она окончила Институт физкультуры, стала вице-чемпионкой Москвы и МО по бодифитнесу.

А в последнее время известна как wellness-коуч, диетолог, автор методики коррекции веса, в которой объединены психология и физиология, и системы тренировок «3 возраста», рассчитанной на возраст 18+, 30 + и 40 +.

Также ее знают, как наставника в шоу канала СТС «Взвешенные люди». Кроме того, Ирина автор книг, публикаций и статей, посвященных здоровому образу жизни, правильному питанию и фитнесу.

В чем же состоит метод Турчинской? Как выясняется, все довольно просто. И вместе с тем сложно. Парадокс? Совсем нет.

Правила похудения – путь к стройности

Самое главное – настрой

Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.

Читать еще:  Какой врач назначает препараты для похудения

Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.

Три кита

Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Не ждите быстрых результатов

За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.

Кроме того — ставьте реальные цели. Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.

Озвучьте свои намерения

Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.

Заведите дневник

Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения, что едите. Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.

Анализируйте свой рацион

Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.

Учитесь жить в гармонии с собой

Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.

Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.

Не делайте из еды культ

Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.

Сделайте физические нагрузки нормой

В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.

Принципы питания на диете

Основные правила

  • Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак

Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)

Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм

За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.

При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда

Вместо овсянки можно брать перловку

  • Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.
  • Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
  • Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.

  • На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
  • Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
  • Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам . Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.

Программа коррекции веса

Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

В основе – постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.

Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг

Первый этап. Минус 500 калорий

Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.

50% составляют углеводы, 35% — белки и 15% — жиры – примерно также, как и при обычном рационе.

На завтрак отводится 300 калорий

В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.

Читать еще:  Чем в диете можно заменить сыр
Обед — калорийность 500

Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир. Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.

Перекус на 100 калорий

Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

Лучше 30 г безе, мармелада, пастилы или зефира, чем кусочек торта (100 ккал – это столовая ложка торта, остановитесь ли вы на этом?)

На ужин выделяется 400 ккал

Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна.

Калории — 300 белков (мясо) и 100 овощей. В салаты можно добавлять масло.

Второй этап. Минус еще 300 ккал

Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал

Третий этап. Минимум калорий

Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал.

Для разгрузки

«Отъедательный» день

Чтобы не впасть в депрессию от такого сурового ограничения себя в еде, Ирина разрешает делать раз в месяц разгрузочные дни, когда можно есть все, что хочется, но не более чем на 2500 ккал. При этом она советует хорошо подумать – сумеете ли вы удержаться в их рамках и на завтра снова вернуться к диете или сорветесь?

«Отсыпательный» день

Периодически можно снимать строгие ограничения, забывать о тренировках и домашних делах, отводить детей к бабушке, предупреждать домашних о том, что вам нужен покой и посвящать этот день себе любимой (любимому).

На выход

63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.

Ни дня без спорта

Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.

Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:

И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.

Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.

Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.

Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.

Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.

А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.

Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.

Что запомнить:

  • Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.
  • Вы должны постоянно считать калории.
  • Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками (чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории).
  • Для достижения результата необходимы физические нагрузки, лучше, если это будет тренажерный зал.

На этом я прощаюсь с вами на сегодня. Оставляйте свои отзывы в комментариях, делитесь опытом и не забывайте подписываться на обновления!

Диета Ирины Турчинской

Тем, кому необходимо скорректировать вес в преддверии какого-нибудь грандиозного мероприятия, мегаважного события или праздника вполне подойдет авторская диета Ирины Турчинской. Известный фитнес-тренер и гуру по вопросам разумного похудения она создала свою сбалансированную методику как раз для тех, у кого есть время, желание и проблема лишнего веса.

Диета от Ирины Турчинской: на балансе

В детстве Ирина была совсем неспортивным ребенком. Даже когда родители отдали ее в спортивную школу девочка была больше увлечена музыкой нежели спортивными достижениями. И, конечно, никто не мог предполагать, что в будущем она найдет свое призвание в сфере индустрии красоты и здоровья, будет решать чужие проблемы похудения и станет не только известным фитнес-инструктором, но и диетологом, ресторатором и чемпионкой.

Авторская методика для похудения от известной модели в прошлом и популярного фитнес-инструктора в настоящем основана на не совсем привычном для классической диетологии 4-хразовом питании и включает: три основных приема пищи и один полезный перекус в середине дня. Причем последний раз что-то съесть можно за 3 часа до сна.

Чтобы похудеть, важно не только придерживаться режима питания, соблюдать размеры порции еды , но и обращать внимание на ее качественный состав. Другими словами, Ирина Турчинская предлагает всем худеющим на ее диете правильно распределять белки, простые и сложные углеводы, жиры по приемам пищи.

Читать еще:  Препарат для похудения вьетнам

Если завтрак может быть смешанным, только белковым или только углеводным на выбор, то в обед можно позволить себе медленные углеводы и белок. Но главное условие успешного и эффективного похудения – это правильные белковые ужины. Такая еда легко усваивается, малокалорийна, а на ее переваривание организм затрачивает массу энергии, что и ведет к снижению веса.

Также при похудении по диете от Ирины Турчинской важно съедать достаточное количество клетчатки, которой богаты свежие, тушеные или запеченные фрукты и овощи. Клетчатка — эффективный натуральный энтеросорбент , который позволяет быстро насытиться меньшими порциями еды, долго переваривается и способствует очищению организма. Сама фитнес-тренер ежедневно употребляет не менее 500 г фруктов и овощей, а также листовые салаты и свежую зелень.

Как держит вес и форму сама Ирина Турчинская

В повседневной жизни Ирина питается простыми блюдами, которые готовят в каждой семье. Завтрак телеведущей и тренера составляют чаще всего каши на воде (перловка, овсянка, гречка) с сухофруктами или кунжутными семечками. По мнению тренера, такой прием пищи надолго заряжает энергией и насыщает без чувства тяжести в желудке.

Обед известного фитнес инструктора – это максимально калорийный и сытный прием пищи из всех за сутки. Обычно на обед Ирина выбирает постное мясо и медленные углеводы. А вот ужин делает максимально облегченным выбирая или птицу, или рыбу с овощами в любом виде.

Но даже на собственной сбалансированной диете фитнес-гуру Ирине Турчинской не чужды и обычные женские слабости. Например, она не исключает из рациона сладости, отдавая предпочтение горькому шоколаду, сухофруктам , безе, пастиле, натуральному мармеладу и зефиру. Но, как и цельнозерновой хлеб позволяет себе быстрые углеводы только в первой половине дня.

Не запрещает себе спортсменка и послабления в еде во время праздников, отпуска или встреч со старыми друзьями. Однако, как профессиональный тренер Ирина Турчинская считает, что подобные поблажки организму необходимы и чит-мил еще никому не навредил ни на одной диете.

Как похудеть на диете Ирины Турчинской

Для тех, кто хочет гарантированно похудеть на 5 – 6 кг за 4 недели Ирина Турчинская предлагает соблюдать определенное меню на ее диете. Оно ограничено по энергоемкости и сокращено до 1200 ккал. Но при этом человек, придерживающийся его, не испытывает приступы острого голода.

Примерное меню для тех, кто худеет на диете Ирины Турчинской

Завтрак:
  • или каша с сухофруктами и тыквой (углеводный),
  • или запеканка из 2% творога (белковый),
  • или бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба со слабосоленой рыбой, листовым салатом, помидором и вареным яйцом (смешанный).

Энергетическая ценность завтрака – 300 килокалорий.

  • на первое ­ – вегетарианский борщ или овощной суп-пюре;
  • на второе – или тефтели, или котлеты, или биточки из птицы (рыбы), или мясо с гарниром из овощей.

Энергетическая ценность обеда – 400 килокалорий.

Полдник:
  • или запеченный (свежий) фрукт,
  • или распаренные сухофрукты,
  • или натуральный йогурт.

Энергетическая ценность – максимум 200 килокалорий.

  • рыба или птица с запеченными и свежими овощами,
  • овощная икра.

Энергетическая ценность – 300 килокалорий.

Тем, кто худеет Ирина рекомендует соблюдать принципы правильного и здорового питания , и делать рацион максимально разнообразным. Это позволит избежать рутины и пищевых срывов, худеть и меняться в лучшую сторону с удовольствием.

В частности, она рекомендует по возможности чаще включать в рацион бобовые – ценный источник растительного белка и клетчатки. А также, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую лапшу и макароны из амарантовой муки.

Хлеб рекомендован только цельнозерновой и только на завтрак. Если его употреблять в остальные приемы пищи, то это будет замедлять пищеварительные процессы и тормозить похудение.

О чем рекомендует забыть диета Ирины Турчинской, желательно, навсегда – это:

  • любые полуфабрикаты (готовые пельмени, пиццы, блинчики, вареники, чебуреки, наггетсы);
  • колбаса, сосиски, ветчина;
  • пакетированные соки;
  • все газированные напитки (даже с пометкой «диетические»).

Секрет красивой фигуры самой Ирины Турчинской – это не только ее сбалансированная диета, но и регулярные физические нагрузки. Всем, кто худеет, она советует обязательно включать через «не хочу» в свой диетический рацион разноплановые тренировки.

  1. Кардионагрузки – активная ходьба или плавание, беговая дорожка или коньки.
  2. Работу с собственным весом – все варианты легендарной «планки», отжимания.
  3. Силовые нагрузки – упражнения с гантелями, бодибаром или тем, что может их заменить.

Чтобы избежать разочарований на диете для похудения, Ирина Турчинская рекомендует всем худеющим для начала узнать, как выбрать правильную диету, полностью подходящую и комфортную. А также, как правильно взвешиваться . Поскольку цифры весов – показатель очень относительный и не объективный.

Девушки с одинаковым ростом и весом в 57 кг могут выглядеть абсолютно по-разному. Ведь вес – это не только жир, но и кости, мышцы, вода, внутренние органы, содержимое кишечника, биологические жидкости и т. п. Большую роль играет и телосложение. Поэтому при диете ориентироваться надо на самочувствие и соотношение жира и мышц в организме.

Источники:

http://womanadvice.ru/irina-turchinskaya-uprazhneniya-dlya-pohudeniya
http://tvoy-ves.ru/dieta-iriny-turchinskoj/
http://vse-pro-dieti.com/avtorskie-diety/201-dieta-iriny-turchinskoj

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector