0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения можно делать лежа на диване для похудения

Калейдоскоп

Диета и глюкозамин на защите суставов

Фитнес по менструальному календарю

Как худеют звезды

Розамунд Пайк

3 секрета Алексы Чанг

Секреты похудения

«Как волонтер, помогаю худеть другим»

Худеем, лежа на диване

Оправдания, что в спортзал ходить некогда, к тому же это далеко и дорого (пусть даже все это правда!) больше не принимаются! Ведь тренажер, о котором пойдет речь, есть у каждого. Это наш любимый диван. Бывало, устроишься на нем уютно, нальешь чаю, пододвинешь вазочку с печеньем и давай ТВ смотреть. И толстеть!

ЕСТЬ ИДЕЯ!

Когда-то Сергей Потапкин профессионально занимался спортом. Потом забросил. Его любимым времяпрепровождением стал просмотр ТВ, лежа на диване. Как известно, бывшие спортсмены, забросившие активный образ жизни, – группа риска по ожирению. Так произошло и с Сергеем. В результате он набрал такой вес, что из-за живота видеть не мог носки ботинков, с трудом поднимался на один пролет по лестнице и всего в 40 лет чувствовал себя полной развалиной. Мысль о необходимости похудеть посетила его, когда он в очередной раз лежал на диване. Думая о грустном, он решил приподнять ногу и подержать ее на весу. Когда одна нога устала, сделал то же самое с другой. Потом, лежа и продолжая смотреть телевизор, надавил ладонями друг на друга. Так, выполняя простейшие манипуляции с разными частями тела, досмотрел фильм до конца.

МЫШЦЫ ПОМНЯТ…

А наутро почувствовал давно забытые ощущения: мышцы рук и ног слегка побаливали, мышцы пресса были напряжены. Как бывший спортсмен, Сергей знал, что это косвенно свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно. Так он пришел к мысли разработать специальную гимнастику, адаптировав известные спортивные упражнения так, чтобы их можно было выполнять незаметно для окружающих где угодно – в автомобиле, транспорте, офисе или на том же диване. Метод Потапкина (созданный в соавторстве с Ириной Кухарской) называется ПСВ, то есть «Постоянная Скрытая тренировка и физическое Воздействие». Он идеально подходит для похудения, так как нагрузки предполагаются не интенсивные, но частые. Занятия по этому методу быстро и без чрезмерных усилий приводят мышцы в тонус. Для этого организму нужно потратить много энергии, которую он будет брать из жировых запасов. Этот процесс идет круглосуточно. Мышечная масса постепенно увеличивается и требует еще большего расхода энергии. Если вы при этом не начнете есть больше калорийной, жирной пищи, у вашего организма просто не останется шансов сохранить запасы жира.

ЧТО ТАКОЕ ПСВ?

Как считает Сергей Потапкин, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, физические нагрузки, как правило, неприятны. Если создать им привычные комфортные условия (любимый диван, интересный фильм), дело пойдет на лад. Упражнения не потребуют чрезмерных усилий. При регулярных занятиях двигательный навык станет автоматическим. Со временем вы будете совершенствовать фигуру, практически не прилагая усилий. Сергей подчеркивает: ПСВ дает возможность усилить физическую нагрузку, не меняя кардинально образ жизни, не требует дополнительных затрат денег и времени. В этом его принципиальное отличие от других методов и его главное преимущество.

Ежедневный комплекс упражнений рассчитан на то, что выполнять его вы будете в течение часовой передачи, разбитой 5-минутными рекламными блоками, когда можно отдохнуть. Этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую физическую нагрузку и начать худеть. Кстати, начав заниматься по этому комплексу, Сергей похудел на 12 кг и стал чувствовать себя на 15 лет моложе.

Упражнения первой половины месяца

Не отвлекаясь от просмотра, приподнимите одну ногу на 10–15 см от дивана. Время от времени сгибайте и выпрямляйте ее. Когда она устанет, проделайте то же самое другой ногой. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Вытяните руки вдоль туловища, приподнимая голову. Надавите руками на поверхность дивана и удерживайте напряжение, сколько можете, до рекламной паузы. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, брюшной пресс.

Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Удерживайте положение, пока можете, потом расслабьтесь. После паузы повторите упражнение. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и интенсивно сжигает жир на животе.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и, не отрывая ступней от поверхности, надавите ногами друг на друга. Удерживайте давление, пока можете, передохните и повторите упражнение. Упражнение тренирует мышцы внутренней поверхности бедер.

Читать еще:  Препараты для похудения сша

Упражнения для второй половины месяца

Согните ноги. Приподнимите ступни на 3–4 см над поверхностью дивана и удерживайте, пока можете. Чуть-чуть передохните и продолжайте выполнять их. Упражнение тренирует мышцы ног и живота.

Лежа на спине, возьмите в одну руку двухлитровую пластиковую бутылку, наполненную водой, вытяните руку вдоль туловища и отведите в сторону, приподняв бутылку на 15–20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой. Время от времени бутылку можно опускать, но старайтесь делать это не слишком часто. Упражнение тренирует мышцы груди и внутренней поверхности рук.

Вытяните руки вдоль тела и приподнимите обе ноги на 5–7 см вверх. Для снижения нагрузки можно время от времени сгибать ноги в коленях, однако они должны оставаться приподнятыми. Для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и ног.

Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса и наклоните его вправо. Удерживайте положение, пока не устанете, слегка передохните и повторите, наклоняя корпус влево. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

СОВЕТ 1

Каждое упражнение выполняйте в промежутке от одной до другой рекламной паузы. В процессе выполнения упражнения можно делать небольшие паузы, чтобы передохнуть. Старайтесь, чтобы они были как можно короче, тогда тренировка будет более эффективной.

СОВЕТ 2

Чтобы смотреть телевизор было удобнее, можете подложить под голову небольшую подушку.

СОВЕТ 3

В следующем месяце интенсивность нагрузок можно снизить, так как мышцы уже пришли в тонус и начали активно сжигать жир. Чтобы худеть и удерживать вес, вам нужно только поддерживать их в тонусе.

КСТАТИ:

В «Худеем правильно» № 6 мы расскажем о том, как незаметно и эффективно тренироваться в транспорте.

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Какие упражнения можно делать лежа на диване для похудения

Вот бы лежать на диване, релаксировать и при этом худеть – об этом мечтает каждый, у кого есть лишний вес и нет огромной любви к спорту. Но возможно ли это? Вполне, если вы готовы и сможете придерживаться низкокалорийного питания, энергетическая ценность которого ниже вашего базового метаболизма.

Читать еще:  Препарат для похудения xls medical цена

Однако такое под силу не каждому, обычно через недельку-другую происходит первый срыв, обоснованный постоянным чувством голода и психологическим бессилием перед вынужденными ограничениями.

Есть и другой вариант: разогнать свой основной обмен веществ до хороших показателей, чтобы он позволял корректировать массу тела даже при калорийности рациона в 2000-3000 ккал в сутки. При этом вам не придется целыми днями тренироваться в тренажерном зале.
Представляете, у нас как раз есть решение на этот счет…

Как держать себя в форме?

Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы.

Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру.

Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!).

Почему HIIT дают отличный результат?

Вся суть высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в объединении анаэробной и аэробной нагрузок, которые чередуются между собой с разной скоростью выполнения (то жесткий интенсив, то фаза восстановления).

Такого рода тренинг позволяет быстро сжигать жир, не трогая при этом мышцы. Из-за высокой мышечной массы и большой физической активности заметно разгоняется базовый метаболизм. Организм начинает потреблять много энергии даже в состоянии покоя, то есть в те дни, когда тренировок нет.

Происходит это потому, что во время фазы интенсивных аэробных упражнений сердечный ритм разгоняется по максимуму и составляет 82-95% от предельных значений. В этот момент потребность организма в энергии возрастает настолько сильно, что он переходит в анаэробный режим, при котором окисление глюкозы для получения подпитки происходит без участия кислорода.

В результате тело вынуждено компенсировать недостаток кислорода после окончания нагрузок. То есть в ближайшие 1-2 дня организм будет активно сжигать жир для получения необходимой энергии даже, если вы лежите на диване. Данный процесс научно обоснован и имеет официальное название EPOC.

Помимо результативного сжигания жировой клетчатки EPOS имеет и еще один приятный бонус – при нем гораздо реже наступает весовое плато, так как организму сложно адаптироваться к чередующимся высокоинтенсивным нагрузкам.

А вот во время классического фитнеса или монотонных занятий на беговой дорожке в зале тело быстро приспосабливается и уже нет так заметно реагирует на подобную физическую активность. Как следствие, скорость сжигания жира постепенно снижается и для преодоления весового плато приходится менять нагрузки или больше тренироваться.

Есть и еще один нюанс: при тренировках на большой скорости мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры непосредственно влияют на похудение.

Какие тренировки помогут быстро похудеть?

Не забывайте, что на интенсивный интервальный тренинг можно переходить только после разрешения врача и проводить его желательно под наблюдением опытного тренера, который знает, как действовать при нештатных ситуациях.

Важно наблюдать за реакцией организма на такие тренировки и контролировать технику исполнения каждого сложного упражнения. В идеале тренинг должен проходить с использованием специального нагрудного датчика сердечного ритма, который в режиме реального времени будет показывать частоту пульса и примерное содержание кислорода в крови. Полученные данные о работе сердца помогут корректировать интенсивность тренировок, чтобы избежать перенагрузок.

А теперь перейдем от теории к практике. Занятие по системе HIIT должно проходить в круговом режиме в трех разных зонах, где происходит работа в разном темпе и с разным весом:

  • Первая зона – это зона бега, которая называется Treadmill. В ней развивается выносливость сердечно-сосудистой системы. Для прокачки нужно менять скорость движения беговой дорожки и угол ее наклона (в условиях бега на улице самостоятельно меняйте скорость движения и постепенно переходите на пересеченную местность и подъемы в гору).
  • Вторая зона – это зона силы, которая называется Resistance. В ней вы выполняете суперсеты на прокачку разных групп мышц, в том числе с использованием свободных весов.
  • Третья зона – это зона интенсива, которая называется Intensity. В ней вы комбинируете между собой высокоинтенсивные упражнения с собственным весом и дополнительным грузом (штанги, гири, блоки).
Читать еще:  Диета брауна меню на 14 дней

Работа в каждой из представленных зон должна занимать одинаковое количество времени. Из-за разных акцентов такая тренировка приведет мускулатуру в тонус, укрепит сердце и сосуды, сожжет лишний жир, улучшит координацию движений и повысит физическую выносливость.


Готовы к суперпрокачке? Тогда вот интересный комплекс по системе HIIT специально для вас:

1. Тяга к груди и выпады с жимом
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и слегка согните колени. Теперь наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и выполните 2 тяги к груди. Старайтесь тянуть локти к потолку, чтобы получился прямой угол. Для этого сводите лопатки и держите спину прямо.

Далее выпрямите корпус и шагните назад с выпадом до образования прямого угла между стоящими впереди и сзади коленями. Выполните жим гантелей вверх над головой. Повторите все то же самое на другую сторону.

2. Берпи 360 градусов
Поставьте ноги на ширине плеч, спина остается ровной. Выполните присед и поставьте ладони в упор под плечами. Прыгните ногами назад, чтобы встать в планку. Опустите на пол колени, затем, бедра и корпус. Теперь поднимитесь в обратной последовательности и снова прыгните в присед (стопы должны стоять полностью на полу, а не только на носках).

Далее выпрыгните вверх с оборотом вокруг своей оси на 360 градусов. Продолжайте выполнять то же упражнение, меняя сторону в прыжке поочередно. Сделайте 15-20 подходов.

3. Свинги с гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная, в одной руке – гиря. Замахнитесь гирей назад так, чтобы она ушла за линию таза. В нижней фазе упражнения опустите корпус, чтобы он был под углом 45 градусов. Затем мощным рывком с помощью мышц таза и ног вытолкните гирю вверх, слегка согнув руки в локтях.

Когда гиря войдет в параллель с полом, поменяйте руку на рукоятке и продолжайте выполнять то же упражнение со сменой рук в верхней фазе. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной, а пресс – напряженным. Толкайте гирю вверх за счет тазобедренных и ягодичных мышц, надавливая на пятки всей ступней.

4. Косые скручивания с прыжком
Лягте на спину и выполните два скручивания в разные стороны. Помните, что плечо при исполнении данного упражнения должно быть направлено к противоположному колену, а лопатки отрываются от пола. С помощью резкого рывка руками из-за головы сделайте прямое скручивание корпусом.

Далее ладонями оттолкните таз от пола и, поднимаясь, выпрыгните вверх, подтягивая колени к грудной клетке. Руки должны быть вытянуты перед собой. Приземляясь, опустите таз и весь корпус на пол, придерживайтесь руками для удачной амортизации тела в движении.

Каждое из указанных упражнений выполняйте не менее 45-60 секунд с перерывами 15-20 секунд. Во время отдыха продолжайте шагать на месте или ходите по кругу, чтобы пульс не замедлялся быстро. Сделайте хотя бы 3 повтора этого сета (можно ставить упражнения в любой последовательности).

Поверьте, одна такая 20-30 минутная тренировка заменит вам час пыхтения в тренажерном зале и при этом принесет гораздо более видимый результат. А дома вы спокойно сможете лечь на диван и расслабиться, пока ваш организм будет продолжать сжигать подкожный жир. Удачного вам тренинга и комфортного похудения!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, практиковали ли вы когда-нибудь высокоинтенсивные интервальные тренировки, и какой был результат?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источники:

http://www.hudeem-pravilno.ru/fitness/stat-i/2014/06/09/xudeem-lezha-na-divane/
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-lenivyh-uprazhnenij-kotorye-pozvolyat-bystro-pohudet-v-talii-i-pochuvstvovat-press-2212165/
http://serebryanskaya.com/kak-pohudet-lezha-na-divane/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector