1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения для очень толстых

Комплекс упражнений для полных женщин

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Бодифлекс

С каких упражнений начать очень полным людям

Задавая себе подобный вопрос, многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае, если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря, все это обычно присуще людям с диагнозом «ожирение 2-3 степени», но никак не тем, кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.

Читать еще:  История похудения звезд фото до и после

Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно, было бы желание. К тому же, гимнастика не просто активизирует метаболизм, но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья.

Физические нагрузки для полных: общие правила

В медицине только ожирение 4 степени является противопоказанием для занятий физкультурой. Помимо этого состояния, не следует тренироваться, если:

  • регулярно проявляется слишком редкий пульс (менее 60 уд/мин);
  • артериальное давление повышается за пределы 200/120 мм рт ст чаще, чем 1-2 раза в месяц, и есть кардиологические проблемы.

Эти два состояния служат поводом для обращения за медицинской помощью, причем немедленно. А вот одышка во время физической работы, обильное потоотделение и невозможность, например, выполнить наклон вперед, противопоказаниями не являются.

Фитнес для полных исключает существенные осевые нагрузки на позвоночник и ударные нагрузки для суставов. Впрочем, в США считают, что морбидное ожирение – более серьезная угроза жизни и здоровью, и разрешают прыжковые и тяжелые силовые тренировки даже с ожирением 2-3 степени.

Из обычных распространенных видов физической активности вне фитнес-клуба очень полным людям рекомендуют:

  • плавание – особенно длительное, более 30 минут за сессию, повторять можно хоть каждый день, ведь в воде кости и суставы не перегружаются. Вообще все, что делается в воде и повышает пульс – лучший спорт для очень полных, ведь преодолевая сопротивление воды, человек получает не только физическую нагрузку, но и массаж, а это означает быстрый дренаж даже при активном сжигании жира и стремительное уменьшение объемов;
  • отличным фитнесом для очень полных людей является обычная и скандинавская ходьба. В этом случае обязателен контроль пульса при помощи кардиомонитора с подгрудным датчиком и весьма желателен контроль частоты шагов при помощи шагомера. Если есть риск возникновения проблем с коленями, используют фиксаторы суставов, их можно купить в любом спортивном магазине. И еще – ходьба является почти единственным видом активности, когда может пригодиться «чудо-пояс» для похудения. Как ни странно, он хорошо фиксирует поясницу и не дает животу «перетянуть» тело вперед, спасая, тем самым, от растяжений. Впрочем, подобную роль может играть и любое эластичное боди;
  • зимние виды спорта тоже могут стать хорошим способом получить физическую нагрузку для очень полных. Предпочтительны беговые лыжи в классической технике, когда нагрузка на суставы не очень значительная, а тренировочный эффект – шикарный. В этом стиле не обязательно бежать очень быстро, классика подходит для длительных прогулок по заснеженному лесу и является отличным видом досуга для всей семьи;
  • велосипед рекомендуется тем, кто уже умеет кататься, предпочтителен горный велосипед, а не шоссейный – с большим количеством передач проще подстроиться под индивидуальные особенности организма;
  • в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец живота – стесняться тут абсолютно нечего, при наличии форм пластика этого танца проще «ложится» на движения тела, а мягкие шаги ничем не угрожают коленям;
  • безопасны также хатха-йога, пилатес, бодифлекс, оксисайз и боди баланс, особенно при наличии грамотного тренера. Перед дыхательной гимнастикой желательно измерить давление и отказаться от занятий в случае его повышения.

Примеры упражнений для людей с большим весом


Это обычная гигиеническая гимнастика для очень полных людей плюс кое-что из наработок современного фитнеса. Выполнять гимнастику для полных необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. В «выходные» устраивайте кардиопрогулку.

Комплекс упражнений для очень полных людей: кардио

Тренировка 1

Разминка – ходьба на месте, глубокое дыхание, вращения и «ножницы» руками в комфортном ритме (10 мин).

Затем следует основная прогулка – 2-3 км в спокойном, но быстром темпе, чтобы начать потеть.

На «заминку» – медленная ходьба 10 мин.

Тренировка 2

Разминка – ходьба по комнате, глубокое дыхание.

Основная часть – на любом домашнем кардиотренажере выставляем среднее сопротивление и работаем 30-40 минут в среднем темпе. Полнота – не помеха занятиям на велоэргометре, беговой дорожке, степпере, клаймбере и эллиптическом тренажере.

Заминка – снова ходьба.

Комплекс гимнастики для очень полных

Разминка – ходьба на месте, круговые вращения головой, руками, бедрами, ходьба с высоким подниманием колена (10 мин).

Далее все упражнения выполняем по 5-10 повторов, 2-3 подхода. Вытяжения и удержания – на время, указанное в самом упражнении.

1. Вытяжение позвоночника

Встаньте спиной к стене, втяните живот и сделайте несколько вдохов-выдохов в грудную клетку. Теперь вытяните руки вверх и тянитесь плечами к потолку, как бы «раскатывая» позвоночник по стене, одновременно втягивайте живот. Цель упражнения – разгрузить позвоночный столб и проработать мышцы живота. Держите 10-20сек, повторите 2-3 раза.

2. Движения рук

Возьмите в руки гантели весом 1-2кг, или даже бутылки с водой. Выполните вращения руками вперед, ножницы перед грудью, подъемы рук через стороны вверх к голове, имитацию ударов руками вперед с гантелями. Повторите весь сет 2-3 раза.

3. Отжимания от скамейки

Примите упор ладони на скамье, носочки на полу и плавно отожмитесь 4-5 раз. Если со скамьей вам трудно дышать, делайте отжимания от стены, но не от пола с колен.

4. Облегченные приседания

Возьмите длинный ремень и проденьте его под ножкой дивана. Отшагните так, чтобы ремень натянулся в ваших руках. Выполняйте медленные приседания, держась за «поводья», чтобы сохранить баланс и дополнительно проработать руки.

5. Облегченные выпады

Держась за ремень (как в предыдущем движении), шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Правое колено не должно сгибаться под острым углом. Работайте на комфортной глубине, выполнив сначала все повторы с одной, затем с другой ноги.

6. Облегченный «пловец»

Лягте лицом вниз на живот, втяните пресс, оторвите от пола грудную клетку, руки вытяните в стороны, ноги тоже оторвите, но старайтесь не «ломать» поясницу. Имитируйте руками и ногами движения пловца, начните с 30сек за подход, постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

7. Облегченный подъем на пресс

Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и отклонитесь назад, напрягая пресс и округляя спину. Держитесь 30-90 секунд, повторите 2-3 раза.

Закончите мини-комплекс ходьбой на месте, доступными вам движениями на растяжку.

Читать еще:  Препараты згт последнего поколения способствующие похудению

Как видите, это весьма доступные и безопасные упражнения для очень полных людей, которые можно выполнять в силу своих возможностей. В комплексе со сбалансированным питанием, они помогут вам достаточно быстро похудеть и поправить свое здоровье, которое пошатнулось с годами ношения большого веса.

Тренировки для похудения.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Читать еще:  Препараты для похудения химия

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

Теперь пора усложнить задачу.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Но не потому, что вам неохота, а только при плохом самочувствии.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Источники:

http://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-polnykh-zhenshchin/
http://www.mybodyflex.ru/publ/uprazhnenija_dlja_ochen_polnykh/10-1-0-290
http://www.trenergold.ru/metod/trenxudet.htm

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector