Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин 45 лет

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos
«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos
Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos
Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.

Мы в AdMe.ru собрали 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.

Важно понимать ценность и возможную опасность каждого упражнения, не гнаться за модными фитнес-тенденциями, а больше прислушиваться к собственным ощущениям. Разминка, заминка и внимательное следование технике выполнения каждого упражнения уберегут вас от травм.

1. «Скалолаз»

После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.

Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют сбалансированное питание, а также больше времени уделять кардиотренировкам. Если на поход в бассейн или пробежку в парке времени не остается, отличной заменой станет упражнение «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

• Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
• На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

2. «Стульчик у стены»

После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.

Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.

• Плотно прислонитесь спиной к стене.
• Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
• Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
• Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.

3. Наклоны и повороты головы

Снижение энергичности и чувство усталости — неизбежный спутник возраста. С симптомами слабости и сонливости, с ощущением упадка сил можно и нужно бороться. Половину дела вы уже сделали, выполняя два предыдущих упражнения, а окончательно победите тревожность и апатию с помощью простых наклонов и поворотов головы.

Работа с шейным отделом позвоночника является неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, сохранить эластичность хрящей и уберечь тело от травм во время тренировки. Нам же это знакомое с детства упражнение пригодится, чтобы убрать зажимы после долгого дня в офисе, нормализовать давление и улучшить сон.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
• Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, поворачивая голову влево.
• Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, наклоняя голову назад.
• Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, наклоняя голову влево.

4. «Счастливый ребенок»

Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.

Ученые связывают снижение уровня стресса во время тренировки с попаданием в кровь природных антидепрессантов эндорфинов при физической нагрузке. А чтобы усилить их воздействие, лягте на спину и схватитесь пальцами за стопы. На секунду представьте, как это выглядит со стороны, и улыбнитесь. Легкие покачивания из стороны в сторону в таком положении улучшат подвижность тазобедренных суставов и расслабят мышцы поясницы. Кроме того, это нехитрое упражнение позволит избежать проблем опущения внутренних органов и улучшить работу кишечника. А еще вернет нас в счастливое детство и подарит возможность снова почувствовать себя ребенком.

• Лягте на спину, поясница прижата к полу.
• На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
• Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
• Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.

5. «Руки-телескоп»

Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям.

Затормозить развитие атеросклероза можно, исключив из рациона крепкие бульоны, жирные сорта мяса, ограничив употребление сливочного масла и яиц. Идеальным видом нагрузки станет плавание. В случае отсутствия бассейна поблизости попробуйте одно из упражнений Кифута, которое пловцы используют для тренировок на суше. Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых и мышц спины одновременно.

• Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
• Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
• Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
• Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Бонус

Возраст современной женщины проще всего определить по состоянию рук, коленей и шеи. Эти области с наименьшим содержанием подкожного жира первыми теряют упругость и начинают выдавать нас с головой. Чтобы навсегда покончить с дряблостью кожи ниже плеч, попробуйте простые и доступные в домашних условиях «обратные отжимания». Все, что вам понадобится, это обычный стул и немного упорства. Зато лето вы проведете на пляже, а не укутавшись в парео в тени.

• Обопритесь о край стула или кровати. Руки находятся на ширине плеч, локти располагаются как можно ближе к корпусу и смотрят строго назад. Вытяните ноги вперед перед собой.
• На выдохе медленно проседайте вниз, сгибая руки в локтях.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а угол в локтях не составит 90°.
• Зафиксируйте тело на 1‒2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

40 лет — это тот самый возраст, когда вы уже достаточно умны, но по-прежнему энергичны. Помните, впереди вас ждет еще множество свершений и побед. Не позволяйте плохому самочувствию испортить радость от них. Какие вы делаете упражнения, чтобы держать себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях.

Фитнес после 45 лет: правильные тренировки плюс отличный комплекс упражнений

Доброго времени суток, гости нашего блога! Каждой женщине хочется быть стройной, привлекательной и здоровой в любом возрасте. Но все знают, что с годами меняется не только кожа, но и фигура, и не в лучшую сторону. Повернуть вспять эти изменения мы не можем, но поддерживать хорошую физическую форму вполне реально. Поможет в этом фитнес после 45 лет для женщины.

Начиная примерно с 35 лет в женском организме происходят некоторые изменения, приводящие к увеличению массы тела, частым нервным расстройствам, появлению морщинок и так далее. Плюс к этому муж все больше времени проводит перед телевизором и мало внимания уделяет вам, дети выросли, а на работе проблемы. В общем, сплошной стресс. Выход из этого замкнутого круга есть – добавить в свою жизнь посильные физические нагрузки.

Выбираем вид физических нагрузок

Физические упражнения отлично помогают не только похудеть, но и улучшить настроение, очистить организм от вредных веществ и омолодиться.

В наше время проблем с фитнес – клубами нет даже в небольших населенных пунктах. Причем они, как правило, отлично оборудованы. Для начала я бы посоветовала походить туда, выбрав следующие виды:

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Калланетика.
4. Бодифлекс.
5. Танцевальная аэробика.

Если вы не желаете посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные, чтобы освоить правильную технику выполнения. После чего то же самое делайте в домашних условиях самостоятельно.

Теперь попробуем разобраться, какой же вид тренировок подходит именно вам:

• Вы всю свою жизнь следите за фигурой, регулярно занимаясь различными видами фитнеса? В возрасте 45 лет все-таки стоит снизить нагрузки, оставив продолжительность привычных тренировок;
• Новичкам следует сначала сходить к врачу, и выяснить наличие проблем в здоровье с получением от него консультации по поводу допустимых нагрузок;
• Если вы не имеете серьезных проблем в здоровье, но долгое время ничем не занимались, то начинать стоит с малых нагрузок в виде йоги, пилатеса и базовой или танцевальной аэробики, что очень полезно для похудения;
• При наличии более или менее нормальной фигуры, но при желании подтянуть тело и придать ему привлекательные формы, нужно будет позаниматься с тренажерами. Это можно делать, как дома (гантели), так и в специализированном зале, что является лучшим вариантом при отсутствии подобного опыта;
• Если вас мучают боли в спине и ногах, то лучшим вариантов будут тренировки на мячах (фитбол). Это одновременно и аэробная, и силовая нагрузка.

Есть еще вариант — приобрести велосипед и начать регулярно на нем ездить. А проще всего и без затрат – бег трусцой в свободное время (читайте подробнее про правильный бег для похудения). Если вы стесняетесь, можно конечно купить велотренажер или беговую дорожку и заниматься дома. То есть вариантов более чем достаточно, главное сделать выбор.

А лучше всего – сочетание в одной тренировке аэробной и силовой нагрузки, что поможет не только похудеть, но и держать в тонусе все тело.

Спортивные женщины даже в возрасте «далеко за 45» выглядят очень молодо и привлекательно. И чувствуют себя так же.

Правила тренировок в домашних условиях

Для тех, кто все же не желает посещать фитнес – клубы, хочу посоветовать придерживаться следующих рекомендаций:

1. Определитесь с основной целью и начинайте с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
2. За одну тренировку не старайтесь проработать все группы мышц, но аэробика должна быть обязательно. Например, в понедельник работаете с мышцами ног и спины, во вторник с руками и грудью. Упражнения на пресс выполнять каждую тренировку.
3. Физическую нагрузку давать организму от 3 до 5 раз в неделю.
4. Между подходами делать отдых не больше 1 – 2 минуты.
5. Аэробика должна быть продолжительностью не меньше получаса.
6. Каждые два месяца необходимо менять комплекс упражнений.

В последнем пункте правило касается, как силовой нагрузки, так и аэробной, что не даст мышцам привыкать и, соответственно, останавливаться в развитии.

Комплекс упражнений (видео)

В каких случаях тренировки противопоказаны

Несмотря на то, что физические нагрузки необходимы всем, все же есть ряд противопоказаний, не позволяющих в некоторых случаях заниматься, как хотелось бы:

• Имеющиеся проблемы опорно-двигательного аппарата в виде переломов и травм, ранее полученных. Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от фитнеса, но будут определенные ограничения, о которых скажет лечащий врач;
• При варикозе придется избегать силовых статических нагрузок, особенно с большими весами. Запрещены приседания, прыжки, выпады и другие упражнения, где сильно нагружаются ноги. Комплекс необходимо будет строить из положений лежа и сидя;
• Наличие суставных проблем в виде артритов, артрозов, грыж (межпозвоночных) не позволяет работать с большими весами. Легкая форма подобных заболеваний разрешает плавать, заниматься пилатесом и специальной суставной гимнастикой;
• При онкологических недугах нужно себя оградить от таких видов физических нагрузок, как аэробика и других, ускоряющих обменные процессы в организме;
• Во время беременности противопоказаны силовые нагрузки, сильные прогибы, скрутки и выпады;
• Людям пожилого возраста не стоит увлекаться интенсивными видами фитнеса, особенно если присутствуют проблемы с сердцем или сосудами. Хорошо заняться дыхательной гимнастикой, растяжкой и оздоровительной ходьбой (читайте о пользе скандинавской ходьбы с палками – вид нагрузки, который показан при любом возрасте и уровне подготовки);
• Чрезмерный вес дает запрет на серьезные нагрузки – бег, степ-аэробика и так далее. Начинать нужно постепенно, например, с ходьбы и посильных занятий в тренажерном зале под присмотром тренера;
• Если же наблюдается недостаточность веса, то заняться лучше всего силовыми видами, калланетикой и пилатесом.

Если вы не в курсе имеющихся у вас проблем со здоровьем, но возникло огромное желание прямо сейчас заняться улучшением своей физической формы, то сходите для начала к терапевту и проконсультируйтесь. Это позволит избежать возможных негативных последствий такого неожиданного положительного порыва.

Немного о питании

Когда речь заходит о фитнесе, то естественно нужно сказать и о питании, так как это очень важный момент в процессе похудения. Постарайтесь не употреблять таких продуктов, как сдоба, конфеты, кондитерские и колбасные изделия, конечно чипсы с сухариками и газированные сладкие напитки.

Перейдите на натуральную и здоровую еду в виде свежих овощей с зеленью и фруктов, мяса нежирных сортов, рыбы, как морской, так и речной, цельно зернового хлеба и хлебцов, а также кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Готовить старайтесь на растительном масле и не жарить, а тушить или варить, и применяйте пароварку.

Начав тренироваться, нужно будет соблюдать определенные правила:

1. Перед занятиями последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа.
2. После тренировки можно будет поесть также спустя пару часов, если ваша цель похудеть. Если же вы просто хотите поддержать свою физическую форму, то сесть за стол можете и через час. Но пища не должна быть тяжелой.
3. Обязательно пить во время тренировки воду небольшими глотками.

О питьевом режиме тоже немного скажу – стараться в день выпивать до 2,5 литров жидкости. Это особенно важно для женщин в 45 лет для сохранения молодости кожи.

Читайте больше о том, как правильно питаться чтобы похудеть и сохранить прекрасную фигуру – в статье главные постулаты питания для снижения веса без диет.

Надеюсь, все написанное выше поможет вам обрести хорошую физическую форму и отличное настроение. До новых встреч!

Подписывайтесь на обновления в блоге, и вы всегда будете в курсе событий. И делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Источники:

http://cemicvet.mediasole.ru/zhenschinam_za_40_obyazatelno_8_uprazhneniy_kotorye_zastavyat_zabyt_o_vozraste
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-uprazhnenij-dlya-zhenschin-za-40-kotorye-stoit-vypolnyat-kazhdyj-den-1717815/
http://mygrace.ru/omolozhenie/fitnes-posle-45-let-dlya-zhenshhiny.html