0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лыжи как средство для похудения

Можно ли похудеть катаясь на лыжах? Да, если это делать правильно

Худеющих очень интересует вопрос, можно ли похудеть катаясь на лыжах, так как все хотят совмещать приятное с полезным. Зимой очень многие предпочитаю не сидеть дома, а отправляться на горнолыжные склоны, чтобы покорять вершины. Женщинам, которые недовольны свой фигурой, важно знать, поможет ли такой вот активный отдых скинуть несколько лишних килограмм.

Здесь нужно учитывать, что обычные спуски на лыжах вниз не требует больших усилий, а значит и не сжигают много калорий. Если же вы любите ходить на лыжах, а еще и махать палками, то это может очень хорошо отразится на вашей фигуре. За один час таких занятий можно сжечь около 500 калорий, а это не мало!

Содержание

Преимущества

Можно ли похудеть катаясь на лыжах и при этому получить еще какие-то бонусы? Конечно! Ведь активный отдых на свежем воздухе очень полезен для здоровья. К преимуществам катания на лыжах можно отнести:

  • В лыжной ходьбе задействованы все группы мышц, а значит вы сможете не только похудеть, но подтянуться;
  • Скольжение – это намного безопасней, чем бег, где на суставы приходится очень большая нагрузка. В том случае, если у вас достаточно большой лишний вес, от бега вам стоит полностью отказаться;
  • Такие занятие проходят исключительно на свежем воздухе, что позволяет насытить организм кислородом. А как известно, это активирует процесс жиросжигания;
  • Отдых на свежем воздухе положительно влияет на нервную систему.

Нюансы

Важно учитывать, что похудеть без соблюдения диеты, практически невозможно. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от пищи и сидеть голодом. Вы должны придерживаться правильного питания, тогда процесс похудения будет полезным и быстрым:

  • Вам необходимо снизить калорийность своего рациона. В интернете можно найти онлайн калькуляторы, который помогут рассчитать вам суточную норму для похудения. Не нужно уменьшать ее еще больше;
  • Ешьте больше свежих овощей. Вечером откажитесь от гарнира и замените его на салат;
  • В качестве перекуса кушайте фрукты, орехи или творог;
  • Не жарьте еду на масле! Это не помешает вам похудеть, но вот здоровье серьезно подпортит. Тушите продукты, запекайте или готовьте на пару. Также можно приобрести сковородку с антипригарным покрытием. Тогда вы сможете жарить без использования масла;
  • Не отказывайтесь от углеводов. Однако исключите сладкое и мучное.

Правила

Чтобы похудеть, катаясь на лыжах, необходимо учитывать все нюансы, иначе вы просто зря потеряете время:

  • В самом начале при занятиях лучше всего использовать пульсометр, чтобы вы могли подобрать для себя оптимальный тем. Еще один вариант – читать стихи. Если вы смогли без запинки прочитать целое четверостишие, то скорость можно увеличить. Если же вы задыхаетесь уже через пару слов, то данный темп вам не подходит, двигаться необходимо медленней. Ваш пульс должен находится в пределах 120-150 ударов в минуту. Именно этот показатель является идеальным для жиросжигания;
  • Не нужно сразу же нагружать себе интенсивными тренировками, если до этого у вас была минимальная физическая активность. Начните заниматься два-три раза в неделю по 40 минут. В дальнейшем вы можете увеличить время и количество занятий;
  • Не стоит начинать с очень сложных трасс. Для начала оттачивайте свою технику на идеально ровных дорогах. Затем уже вы можете перейти на трассы со спусками и подъемами;
  • Тренировку следует начинать только после того, как вы проведете интенсивную разминку. Она должна состоять из махов и наклонов;
  • За два часа до тренировки необходимо поесть. Прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. От жиров нужно отказаться. Сразу же после тренировки можно съесть порцию обезжиренного творога или выпить протеин. Уже через пару часов необходим полноценный прием пищи;
  • Не нужно перегружать себя. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то лучше прекратите занятие.

Если вы будете уделять тренировкам много времени, а также не пропускать занятия, то за неделю вы сможете похудеть на 1,5-2 килограмма. Кроме того, вы не только скинете вес, но и неплохо подтянете мышцы ягодиц, бедер и пресса. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме.

Конечно, если вы хотите приобрести не просто стройную, а спортивную фигуру, вам необходимо регулярно посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками. Без отягощений практически невозможно вылепить фигуру свой мечты. Но лыжный спортом может полностью заменить кардио-тренировки, вам не придется скучать на беговой дорожке. Занятия на свежем воздухе поднимут вам настроение и зарядят положительными эмоциями.

Экипировка

Чтобы занятия спортом негативно не отразились на здоровье и доставляли радость, необходимо правильно подобрать одежду и сами лыжи. Если вы в этом не разбираетесь, то вам нужно придерживаться некоторых основных правил:

  • В магазинах вы сможете найти огромное количество различных лыж. Но все они делятся на три основных типа – классические, коньковые и комбинированные. У всех у них разная длина, жесткость, вес и центр тяжести. Именно поэтому не стоит ориентироваться только на цену и внешний вид;
  • У каждого типа лыж есть деления по росту и весу человека. Например, если вы невысокого роста, то вы не сможете с комфортом кататься на лыжах, которые предназначены для 180. Обо всех этих нюансах вам должен сообщить продавец-консультант;
  • Обувь подбирается строго по размеру. Не нужно брать больше, чтобы потом надеть еще и теплые носки. Современная обувь сделана очень хорошо, вы точно не замерзнете;
  • Учитывайте, что у лыж существуют два типа крепления. Обувь должна подходить под выбранные вами лыжи;
  • Одежду лучше покупать в специализированных магазинах, так как она изготовлена из очень прочных и теплых материалов. Обычный пуховик и джинсы никогда не смогут вам заменить специальной экипировки. На этом не стоит экономить, если вы не хотите столкнуться с дискомфортом;
  • Не забывайте защищать свое лицо маской. Зимний ветер может доставить вам много проблем – кожа начнет шелушится и воспаляться. Дополнительно можно использовать увлажняющий крем.
Читать еще:  С чем во время диеты пить чай

Всем хочется похудеть и сильно себя не истязать при этом. Наверное, именно поэтому женщины выбирают лыжи, коньки или велосипеды. Такой спорт доставляет удовольствие и позволяет терять немалое количество калорий на каждой тренировке. Вопрос, можно ли похудеть катаясь на лыжах, звучит очень часто, особенно когда за окном выпадает первый снег, а душа требует чего-то нового и интересного. Если вы хотите потерять пару лишних килограмм, а при этом еще и отдохнуть, то лыжный спорт для вас.

Бег на лыжах: правильные техники, польза тренировок, расход калорий

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Бег на лыжах — что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

  • бёдра;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
  • мышцы груди;
  • мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

Выбор лыж и палок

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

  1. Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
  2. Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
  3. Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

  1. Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд — в момент толчка туловище распрямляется.
  2. Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.

Для коньковой езды рекомендуется использовать лыжи, обладающие более высокой жёсткостью, чем для классического хода.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека — новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

  • спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) — 700–800 ккал;
  • скоростной спуск — 400–500 ккал;
  • ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч — 600–700 ккал;
  • бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч — 900–1200 ккал.
Читать еще:  Список продуктов с калориями для похудения

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике

Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.

Способы торможения

Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.

Существуют пять основных способов торможения:

  1. Полуплугом. Осуществляется путём переноса веса тела на переднюю лыжу с одновременным отводом в сторону пятки задней лыжи. Уровень торможения будет зависеть от угла отведения тормозящей лыжи в сторону. Способ целесообразно применять на небольшой скорости.
  2. Плугом. Выполняется путём одновременного плавного разведения пяток обеих ног в стороны и постановки лыж на внутренние рёбра. Вес тела должен быть распределён равномерно на каждую ногу. Эффективность торможения определяется углом разведения лыж.
  3. Соскальзыванием. Производится постановкой лыж поперёк склона, делая упор в поверхность верхними кантами. Такой вид действенно использовать на крутых спусках.
  4. Палками. Производится прижиманием палок к снегу. Способ торможение имеет низкую эффективность и применяется лишь в ситуациях, когда нет возможности снизить скорость иначе.
  5. Управляемым падением. Целесообразно использовать в крайних случаях. Осуществляется путём приседания и падения набок. Палки в этот момент должны быть развёрнуты штырями назад.

Преодоление подъёмов

Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.

Основные виды подъёмов:

  • Ёлочкой. Эффективно использовать во время преодоления крутых склонов. Осуществляется путём разведения носков и постановкой лыж на ребро.
  • Беговым шагом. Целесообразно осуществлять на склонах средней крутизны. Выполняется подъём маховыми попеременными движениями ног в позиции полуприсед. Руки двигаются синхронно (правая рука с левой ногой и наоборот).
  • Подъём ступающим шагом. Производится поочерёдными выпадами правой и левой ноги вперёд с энергичным отталкиванием палками. Этот способ эффективен во время крутых подъёмов при плохом скольжении.
  • Полуёлочкой. Действенно использовать при перемещении по склону наискось. Суть техники состоит в том, что верхняя лыжа должна скользить прямо по направлению движения, а нижняя разворачиваться носком в сторону и становиться на внутреннее ребро.
  • Лесенкой. Подъём начинается с разворота лыж поперёк к склону, постановки их на ребро. Перемещение ног выполняется с уверенной опорой на лыжные палки. Способ целесообразно использовать во время очень крутых подъёмов.

Спуски

Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).

Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах — боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.

Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса — ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.

Повороты

Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.

Выделяют две основных техники поворотов:

  1. Переступанием (с внутренней лыжи). Позволяет изменить направление движение не теряя скорости. Широко используется как новичками, так и профессиональными лыжниками во время тренировок и соревнований. Техника выполнения выглядит так: во время спуска человек переносит массу корпуса на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу отводит носком в сторону и, перенося на неё вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая её на внутреннее ребро. Далее наружная лыжа стремительно подводится к внутренней. Угол поворота определяется количеством переступаний.
  2. Плугом. Используется во время спусков с небольших уклонов при мягком и неглубоком снеге. Техника поворота выглядит так: поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя её вперёд, следует перенести на неё вес корпуса. Лыжник осуществляет движение по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. Контроль радиуса поворота осуществляется величиной постановки лыжи на ребро и уровнем отведения пятки.
Читать еще:  Длительная диета для похудения из простых продуктов

Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Лыжи для похудения: как заниматься с пользой для фигуры?

О том, как использовать такое спортивное приспособление, как лыжи для похудения, сегодня нам расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».

Разберем особенности ходьбы на лыжах и преимущества этого зимнего вида спорта в борьбе с лишними килограммами.

Зима – это отличное время для того, чтобы комплексно подойти к оздоровлению своего организма. Вы можете эффективно сочетать обычные тренировки в фитнес-зале с такими вариантами полезных зимних развлечений, как ходьба и бег на лыжах. Это позволит увлекательно провести досуг на свежем воздухе в окружении друзей и существенно укрепить иммунитет.

Еще один безусловный плюс данного вида спорта – катаясь на лыжах, можно похудеть и привести в тонус практически все группы мышц.

Особенности данного вида спорта

Ходьба и бег на лыжах кажутся на первый взгляд достаточно простыми для выполнения видами спорта. На деле же оказывается, что лыжный спорт – это лишь базовый набор циклических действий, которые можно разнообразить подъемами на разную высоту, спусками и поворотами.

При этом меняется скорость, темп и принцип движения на лыжах. Учитывая все эти возможности, можно разработать для каждого человека индивидуальную программу нагрузок.

Во время катания на лыжах по снегу существенно снижается интенсивность физической нагрузки по сравнению, например, с обычным бегом по асфальту. Происходит это благодаря уменьшению силы трения.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Для того, чтобы катание на лыжах приносило пользу для похудения, необходимо в процессе тренировки комбинировать несколько стилей ходьбы и бега: классический и конькобежный.

Данный вид спорта позволяет задействовать в работе максимальное количество групп мышц: мышцы голени, бедра, верхних конечностей, плечевого пояса, а также мышцы спины и живота. Этот факт заставляет организм больше расходовать энергии, тренирует выносливость и дыхательные возможности легких. Поэтому ходьба и бег на лыжах полезны для похудения.

При классическом стиле ходьбы ноги передвигаются параллельно друг другу. При отталкивании палкой в усиленном режиме работают мышцы плечевого пояса и рук. При попеременном беге повышенную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Коньковый ход (лыжник копирует движения конькобежца) требует достаточных физических усилий, чтобы не сбиться с темпа. После тренировки мышцы бедер и с внутренней и внешней стороны, а также ягодицы быстро возвращаются в тонус. Глубоко прорабатываются мышцы пресса.

Преимущества катания на лыжах для похудения

При таком масштабе физической нагрузки на все группы мышц, тренировки на лыжах имеют несколько преимуществ для желающих сбросить лишний вес:

  • повышение выносливости;
  • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц, с глубокой проработкой мышц бедер и ягодиц;
  • усиление жиросжигательного процесса;
  • укрепление иммунитета.

Бег на лыжах полезен для похудения. Ведь средний расход калорий во время тренировки на свежем воздухе – от 600 до 800 ккал в час! Такой расход возможен благодаря увеличению скорости обменных процессов в сочетании с насыщением всех мышц и тканей организма кислородом.

Несомненный плюс этого вида спорта в борьбе с лишним весом – равномерное сжигание жира одновременно с тренировкой основных групп мышц. Чтобы добиться наилучших результатов в борьбе за стройный силуэт следует постепенно увеличивать нагрузку и при этом правильно питаться.

О том, как наладить свой режим питания с пользой для похудения можно узнать на сайте hudeem-bez-problem.ru.

Если вы хотите извлечь максимум пользы для создания стройной фигуры в минимальные сроки, следует соблюдать некоторые правила:

  • Кратность занятий – три раза в неделю.
  • Длительность пробежки – не меньше одного часа. Только в этом случае можно похудеть на лыжах.
  • Полноценный прием пищи – за два часа до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Если вы чувствуете, что после занятия вы сильно проголодались – можно позволить себе легкий перекус.
  • Для усиления процесса сжигания жиров перед тренировкой можно нанести на проблемные места специальный крем для похудения или обернуться пищевой пленкой.
  • Следует приобрести удобную спортивную одежду и подобрать правильное снаряжение.

Тренажер как альтернатива лыжной пробежке

Вы не самый опытный бегун на лыжне или, наоборот, вы настолько любите лыжный спорт, что готовы тренироваться даже летом? Возможно, стоит задуматься об альтернативном варианте лыжной пробежке в зимнем парке.

Речь идет о тренажере «Лыжи» для похудения.

Благодаря своей уникальной системе тренажер воссоздает условия занятий на лыжах максимально точно. Есть два основных вида таких тренажеров: тренажеры со связанной системой и несвязанной.

Первые легко освоить, но монотонное автоматическое передвижение лыж-палок тяжело ассоциируется с настоящей лыжной ходьбой. Второй тип тренажеров позволяет передвигать ноги независимо друг от друга, а замена палок на тросы помогает человеку сосредоточиться на координации своих движений.

Лыжи для похудения эффективны в борьбе с лишним весом благодаря:

  • тренировке всех основных видов мышц: верхних и нижних конечностей, спины, пресса, плечевого пояса;
  • снижению нагрузки на суставы и связки ног;
  • повышению выносливости;
  • возможности тренировок в любое время года.

Выбирая между тренировками в уютной домашней обстановке и на свежем воздухе, остановитесь на симбиозе двух видов занятий. Зимой отдайте предпочтение пробежке на лыжах по заснеженному парку. А в теплое время года прорабатывайте мышцы дома на лыжах-тренажерах.

Источники:

http://evagirl.ru/1080-mozhno-li-pohudet-katayas-na-lyzhah-da-esli-eto-delat-pravilno.html
http://manikyres.ru/tehnika-bega-na-lyzhah/
http://www.hudeem-bez-problem.ru/lyzhi-dlya-poxudeniya.htm

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector