1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Порционная диета 5 раз в день

Меню дробного питания на каждый день в таблице

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.
Читать еще:  Нужно ли пить воду на диете

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Диета «Пять раз в день»

На самом деле одна порция овощей это совсем немного. Ведь в диетологии принято называть одной порцией фрукт, имеющий средние размеры, половину стакана овощного салата, небольшую горстку сухофруктов или один стакан фруктового или овощного сока. Все овощи представляют собой своеобразную композицию косметических и лекарских способностей. Всего лишь 700 граммов овощей употребляемых каждый день, помогут Вашему организму бороться с болезнями, преодолеть ожирение, приостановить процессы старения организма, улучшить упругость кожных покровов, оздоровить волосы и ногти.

Овощи и фрукты имеют в своем составе ценнейшие питательные вещества: минеральные составляющие, полезные витамины, волокна клетчатки, антиоксиданты, благоприятно влияющие на организм. Кроме всего перечисленного, они имеют великолепный вкус, аппетитный запах, красивый цвет, которые способствуют увеличению желудочного сока, помогающего быстрому перевариванию пищи.

Основной проблемой здорового питания в какой-то мере является наличие всего трехкратного приема пищи, то есть утренний завтрак, обед и ужин. В рамках диеты «Пять раз в день» предусмотрено употребление пищи 5–6 раз в день. Добавкой станет включение в график питания еще дополнительных двух блюд в каждодневном графике приема пищи. Эти блюда Вы должны съедать в промежутках между основными приемами пищи. Некоторой проблемой может стать вопрос приготовления этих самых блюд. Многие люди в связи с графиком своей трудовой деятельности в состоянии организовать себе завтрак и ужин в домашних условиях, а на обед зайти в столовую или кафе. А вот когда человек очень занят, то организация дополнительного питания достаточно проблематична. Но в любом варианте, если Вы намерены ускорить метаболический процесс Вашего организма, то все равно эти дополнительные приемы пищи следует обязательно добавлять в свой режим питания. Также стоит учесть, что это должна быть здоровая полноценная еда. Можно намного облегчить эту задачу для себя, заранее планируя организацию обедов наперед.

Обычно люди употребляют еду три раза в день, а затем делают перекусы другими продуктами, которые попадаются им на пути, между тремя основными приемами пищи. Варианты таких перекусов разнообразны, это могут быть булочки, шоколад, бутерброды. Также к ним относятся сладкие творожные сырки, баранки, сухарики, семечки, орешки. Но многие ошибочно не считают их употребление едой. Все это в скором времени приводит к образованию и накоплению жировых прослоек и плохому самочувствию. Это не самый лучший способ насытить свой организм.

Прежде всего, следует начинать с того, что завтрак и ужин Вы сможете себе организовывать в домашних условиях. Обедать Вы можете в столовой общепита, кафе или захватив с собой обеденные блюда из дома. Употребление здоровой, правильно сбалансированной пищи требует определенных мыслительных затрат и строгой дисциплины. Далее самым разумным станет начать заблаговременный процесс приготовления с запасов необходимых продуктов. Отправляйтесь в супермаркет, заранее составив список необходимых Вам продуктов для приготовления обедов, которые Вы будете брать с собой на работу. Особое внимание обратите на то, что любые сладкие йогурты, даже натуральные для этих целей совершенно непригодны. Сделав необходимую заготовку с вечера, положите ее в пищевой контейнер. Будьте абсолютно уверены в том, что еда, приготовленная своими руками, является самым лучшим вариантом для Вас. Даже в диетических столовых в приготовленные блюда добавляют множество жирных составляющих и специй, которые способствуют набору лишнего веса. Для соблюдения правильных интервалов в приеме пищи требуется установить таймер в мобильном телефоне на каждые три часа. Это станет хорошим напоминанием, что пора приступать к употреблению пищи.

В настоящее время в любом рабочем кабинете или офисе есть холодильник. Можно использовать его и совсем не беспокоится, что Вы будете не стильно выглядеть. Совсем наоборот, ведь люди, которые привыкли следить за собой, всегда вызывают уважение.

В том случае, если холодильник отсутствует, то вполне можно обойтись термосом. Он может держать как тепло, так и холод. Такой вариант могут выбрать курьеры, продавцы и люди других похожих специальностей.

Стоит иметь в виду, что в течение дня, Вы при каждом приеме пищи должны употреблять порцию белковых продуктов. Такая порция должна быть не больше размера Вашей ладони в том случае, что Вы женщина и две ладони, если Вы – представитель сильной стати. Плюс ко всему следует добавить два стакана мелко нарезанных сезонных овощей или один стакан измельченных фруктов. Хорошими ингредиентами обеденной трапезы могут служить свежая морковь, свежая огородная зелень, листья сельдерея, томаты, яблоки, белокочанная капуста, сладкий перец. Также в контейнер должны быть упакованы мясо отварной куриной грудки (постной говядины или телятины, нежирные сорта морской рыбы), отварная фасоль. В таком случае Ваш организм получит все необходимые питательные вещества.

Читать еще:  Вареная курица на диете на ночь

Самым большим препятствием к соблюдению здорового питания может быть Ваш внутренний голос сопротивления. Он может нашептывать Вам: «Зачем мне ежедневно заниматься нарезками овощей и носить с собой контейнер с обедами? Это утомляет и надоедает!» Такое внутреннее сопротивление очень подрывает Вашу силу воли. Конечно, это потребует от Вас траты дополнительного времени, мыслей и труда. Но, в конечном счете, Вы сможете получить высокие позитивные результаты, сбросите лишний вес, приобретете множество дополнительных бонусов в виде правильного функционирования кишечника, избавитесь от мучительных проявлений гастрита, избытка сахара и холестерина в крови и получите великолепное самочувствие.

Такой разумный подход к организации здорового питания сделает Вас лучше и здоровее, чем Вы сейчас. Поэтому в Вашей власти и желании бросить себе вызов и доказать всем, что Вы справитесь с поставленной целью.

Примерное меню рациона питания диеты «Пять раз в день»

Первый завтрак:

  • 100 граммов свежего морковного или томатного сока;
  • салат из редиса и зеленого лука;
  • небольшой ломтик ржаного хлеба;
  • любые свежие фрукты.

Второй завтрак:

  • небольшая порция салата, приготовленного из томатов, огурцов, сладкого перца, зелени петрушки и укропа;
  • кусочек отрубного хлеба.

Обед:

  • вегетарианский бульон с фасолью, с добавлением мелко нарезанной огородной зелени;
  • кусок отварной телятины;
  • чашка гречневой или овсяной каши;
  • салат из любых отварных овощей.

Полдник:

Ужин:

Перед сном:

  • 200 граммов обезжиренного кефира.

Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица для женщин

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на усиление обмена веществ, выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

  • маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
  • пища легко и быстро переваривается;
  • в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
  • не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

  • кушать маленькими порциями, но часто;
  • стараться не перекусывать между приемами пищи;
  • пить много жидкости;
  • употреблять минимальное количество калорий в сутки;
  • отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

  • свежие салаты (без майонеза);
  • овощи;
  • фрукты;
  • каши;
  • жидкие блюда;
  • мясо отварное или паровое;
  • рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

  • финики;
  • бананы;
  • картофель;
  • кукурузу;
  • шоколад, выпечка;
  • макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Читать еще:  Препараты адреналина для похудения

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

  • Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
  • Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

  • улучшает пищеварение;
  • позволяет очистить кишечник от шлаков;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
  • позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем перейти на такой вид питания:

  • Такой способ не подходит для людей, зависимых от еды. Они не знают нормы и постоянно употребляют большое количество еды.
  • При многоразовом питании есть вероятность есть еще больше обычного. Если же снизить порции, то у зависимых людей могут начаться психологические расстройства на фоне недоедания;
  • За счет перекусов питание не является сбалансированным;
  • Неудобство питания можно отнести к недостаткам. Например, всегда нужно быть на «чеку», чтобы не пропустить прием пищи. Это не очень удобно для людей, работающих на постах, в офисах и других местах, где нет возможности постоянно перекусывать.

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты, на которые можно установить таймер или программу, напоминающую о приемах пищи.

Меню для дробной диеты

  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

Источники:

http://www.fitnessera.ru/menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-v-tablice.html
http://diet.neolove.ru/alldiets/dieta_pjat_raz_v_den.html
http://myfitnesblog.com/sistemy-pitania-dlya-pohudenia/drobnoe-menyu.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector