0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сложные углеводы при похудении список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении — дневная норма и список продуктов

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Читать еще:  Какие можно делать упражнения для похудения при месячных

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Сложные углеводы при похудении

В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы, которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:

  • снабжение организма необходимой энергией;
  • благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
  • разнообразием вкусного меню.

В случае недостаточного содержания в организме углеводов:

  • нарушаются обменные процессы;
  • возникает непроходящее чувство усталости;
  • начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.

Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:

  • полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
  • могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.
Читать еще:  Эльф не может сидеть на диете

Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:

  • в сложности молекулярного строения;
  • в медленном усвоении организмом;
  • в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
  • в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.

Сложные углеводы обладают характеристиками:

  • пищевой ценности;
  • гликемического индекса.

В их состав входят элементы:

В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Что относится к сложным углеводам?

Углеводы являются составной частью растительной пищи. Источником простых модификаций являются:

Составляющие компоненты простых модификаций:

Источником сложных модификаций являются:

Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка.
Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.

Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:

  • дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
  • сахарному диабету;
  • ожирению;
  • появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

Простые состоят из:

Состав сложных определяется:

  • полисахаридами;
  • волокнистыми веществами.

Таблица

Для удобства составления рациона с учетом составляющих элементов в продуктах была составлена специальная таблица, где указана пищевая ценность продуктов из расчета на массу в 100 грамм. Более полную картину о характеристике определенного продукта можно почерпнуть из таблицы гликемических индексов.

Для низкокалорийной диеты лучше выбирать продукцию с низким содержанием этого показателя по причине длительного расщепления в организме до уровня глюкозы, что обеспечивает постепенное поступлению сахаров в кровь.

Таблица с показателями пищевой ценности и гликемических индексов продуктов

Суточная потребность

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в день от 250 до 580 гр углеводов сложной модификации. При пересчете по таблице калорийности можно сделать вывод, что это соответствует 60% от общей ценности суточного рациона.

Максимальное количество углеводов содержится в продуктах:

  • сахар;
  • мед;
  • изюм;
  • крупа рисовая, гречневая;
  • овсяные хлопья;
  • хлебобулочные изделия;
  • финики;
  • макароны;
  • манка;
  • бобовые.

Продукты с небольшим процентным содержание углеводов:

  • говядина, телятина, баранина, курятина;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бульоны;
  • масло растительного происхождения;
  • яйца;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • грибы;
  • морская капуста;
  • овощи (сельдерей, салат, огурцы);
  • фрукты (апельсин, лимон, киви, грейпфрут).

Полезные советы для похудения

Для быстрого и эффективного похудения рекомендуется в комплексе со специальным режимом питания применять различные физические нагрузки, желательно в тренажерном зале.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

Также, выполнение рекомендаций обеспечит беспроблемное для настроения и здоровья проведение похудения:

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
  2. В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
  3. При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.
Читать еще:  Упражнения или диеты для похудения ног и

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Источники:

http://sovets.net/10558-kakie-uglevodyi-mojno-est-pri-pohudenii.html
http://planfit.ru/pohudenie/recipe/slozhnye-uglevodi.html
http://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector