0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения на работе за столом

Подборка эффективных упражнений для похудения для работающих в офисе

Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм, набираются лишние килограммы.

К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.

Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками, шоколадки.

Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения, которые можно выполнять даже в офисе, и сидя на стуле.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).
Читать еще:  Елена самко история похудения

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте

Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс, сидя на стуле, могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.

А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками, то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.

Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле, надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени, но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.

Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота, надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.

Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга, на котором надо сидеть, удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает, как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой, а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.

Полезное видео

Посмотрите видео с подбором упражнений, которые можно делать в офисе:

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:

  • сидя на стуле;
  • рядом со стулом;
  • за рабочим столом, не привлекая внимания;
  • заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Ищете подходящие упражнения, которые можно делать на работе? Что ж, есть и такие, их не так уж и мало. Правда, найти среди них те, для которых не требуется спортинвентарь, не так-то легко. К тому же, нельзя забывать, что мы на работе, так что слишком долгие комплексы тоже не подойдут. Учитывая все это, мы решили составить небольшой список упражнений, которые можно выполнять прямо во время обеденного перерыва в своем офисе, при этом не привлекая внимания коллег. Итак…

Вспомните, как вы обычно качаете пресс – согласитесь, после этого иногда побаливает шея. Но если делать это сидя, эта проблема будет решена. К тому же, это упражнение идеально подходит для офиса. Выглядит, конечно, немного странно, но поверьте – вы действительно задействуете мышцы живота, спины и даже попы! Посмотрите видео по ссылке, чтобы иметь представление о том, как лучше всего его выполнять. По 100 подходов с каждой стороны!

Еще одно легкое для офисных работников. Оно очень полезно для сгибательных мышц бедер и нижних мышц живота. Это позволит вам избегать травм в дальнейшем и улучшит вашу походку! Попробуйте для начала поднять ноги в положении сидя 20 раз.

Читать еще:  Истории похудения с фото до и после на галя ру 2019

Отличное движение для того, чтобы заставить кровь активнее протекать в жилах после многочасового сидения за компьютером. Оно превосходно подходит для наращивания мышечной массы в области икр, а также для обеспечения улучшенного равновесия всего тела. Ну, кто из нас не хочет похвастаться идеальными икрами и великолепной походкой на высоченных каблуках? Хотите? Тогда вперед! Встаем на носочки и снова опускаемся на пяточки – для начала по 25 повторений без остановки.

Здесь нам понадобятся гантельки, но вы всегда можете использовать бутылки с водой или вообще обойтись пока без дополнительной нагрузки. Проработка трицепсов укрепит руки, а если вы уже работаете над своими бицепсами, это поможет вас сбалансировать мышцы рук и сделать их особенно красивыми. Известно, что мышечный дисбаланс может привести к боли и травме, так что стоит уделить особое внимание своим трицепсам. Смотрите видео!

Это отличный способ подкачать ноги и бедра, а также улучшить свою выносливость! Упритесь в стену и присядьте, чтобы ноги согнулись в коленях под 90 градусов. Постойте в таком положении секунд 30 (можно, например, пока полистать страничку Вконтакте в телефоне). Вначале это будет казаться адом, но со временем вы привыкнете и сможете стоять так дольше.

Приседания помогают улучшать мобильность, равновесие и очень полезно для всего тела, так что они обязательно должны быть в вашем списке, которые можно делать в офисе. Конечно, если вы всегда ходите на работу в белой рубашечке и юбке-карандаш, тогда это упражнение лучше опустить. Правда, в таких случаях можно попробовать делать мини-приседания (когда бедра не опускаются ниже колен) и задерживаться в нижнем положении секунд на 5.

Ну и, пожалуй, самое легкое – отжимания у стены. Это упражнение может показаться легкотней по сравнению с остальными, но оно очень полезно для укрепления грудных мышц и идеально для новичков. Главное – держать локти ровно, иначе их можно травмировать!

Да, все эти упражнения давно известны – ничего нового. Но если вы 6 дней в неделю работаете в офисе, скрючившись за компьютером, то стоит обратить на них внимание. Уделяйте им по 20-30 минут в день, и очень скоро вы заметите, что рабочий день стал проходить чуть быстрее, а ваше тело становится все стройнее и сильнее! И вот уже работа в радость!

Упражнения для похудения за рабочим столом

Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.

Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.

Кому это поможет?

* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.

КОМПЛЕКС №1: ЭКСПРЕСС

Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:

  • Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
  • Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
  • Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте мышцы ягодиц.
  • Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
  • Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
  • Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.
Читать еще:  Диета 3 дня творог 3 дня гречка

Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная мотивация для занятий в дальнейшем.

КОМПЛЕКС №2: ЭКСПЕРТ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТАЛИИ И БЁДЕР

Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.

Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.

Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.

Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЁДЕР

Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.

Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И НОГ

Поднимите ноги под столом параллельно полу, положите одну на другую. Давите верхней ногой на нижнюю, поменяйте ноги. Работают мышцы ног и пресса. Также это упражнение работает против целлюлита.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.

Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-ofise.html
http://pohudejkina.ru/7-uprazhnenij-kotorye-mozhno-delat-na-rabote.html
http://fitneswoman.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-za-rabochim-stolom

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector