1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения ног для мужчин в домашних условиях

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.
Читать еще:  Препараты от астмы для похудения

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Как похудеть в ногах и бедрах мужчине: питание и тренировки

Главная » Похудение » Как похудеть парню » Как похудеть в ногах и бедрах мужчине: питание и тренировки

Сегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.

На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.

Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?

Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:

Генетика

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.

Проблемы с гормонами

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Читать еще:  Гсд при беременности диета стол 9

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

Подведу итоги

В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.

Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.

Упражнения для мужчин, чтобы похудеть в ногах

Человеческое тело от природы весьма красиво и пропорционально, однако лишний вес приводит людей не только к порогу физических страданий из-за болезней, связанных с ожирением, а и к психологическим комплексам. Чувство дискомфорта, вызванное осознанием своего внешнего вида, часто стоит на пути к похудению. И если женщины справляются с этой проблемой легче, то представители сильного пола весьма «неповоротливы». Упражнения для похудения ног для мужчин – базовый комплекс нагрузок, позволяющий заботиться о красоте своего тела.

Эти программы являются одними из самых эффективных для тех, кто желает расстаться с жировыми отложениями, привести мышцы в тонус, подтянуть икры, бедра, голени и даже ягодицы. Читайте также — аэробика для мужчин для похудения. С этой целью нужно выбирать комплексный подход, позволяющий сделать занятия регулярными.

С чего начинать: базовая программа и минимальные нагрузки

Нужно учесть, что целлюлит, внешне напоминающий сухую апельсиновую корку, присущ не только полным женщинам, но и мужчинам. Эта проблема тех, чей вес перешагнул планку допустимого при учете соотношения рост/вес/жизненная активность. Чтобы не просто похудеть в области ног, но и избавиться от неприятного явления – нужно трижды в неделю выполнять следующий цикл упражнений:

  • Занять положение стоя, выпрямить спину и плавно подгибать колени, как будто нужно присесть на диван. Слишком глубокие приседания нецелесообразны, просто опуститься до середины своего роста. Обязательное условие – держать спину прямо, а кисти рук на поясе.
  • Стать на одно колено, но так, чтобы оно не касалась поверхности и зависло на 3-4 см над полом. Спина вертикальная, мышцы пресса напряжены. Переднее колено должно в проекции совпадать с пальцами на ступне. Теперь нужно приподнять корпус вверх, разгибая ногу, продержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться к исходному положению. Тоже самое повторить, используя второе колено.
  • В положении стоя, взяться обеими руками за опору на уровне пояса, например, за стул. Одна нога максимально отводится за спину и приподнимается. При этом нужно выгнуть стопу так, чтобы пятка была впереди. Затем ногу плавно опустить, но следить, чтобы ступня не коснулась пола. Повторять по 15 раз для обоих конечностей.
  • С целью похудения в икрах и голенях эффективными будут следующие нагрузки: сесть на спортивный мат, опереться руками позади спины, вытягивать поочередно ноги, оттягивая их носок на себя, при этом отрывая от пола пятку. Повторять по очереди для обеих ног несколько раз.
  • Стать на колени и из этого положения выпрямлять ногу назад, выполняя упражнение так, чтобы конечность была максимально параллельна поверхности пола. При это должно чувствоваться сильное напряжение ягодичных мышц.
  • В положении лежа на спине, руки вдоль корпуса, поднимать ноги вверх и вертикально. Рывком. А затем медленно опускать их обратно на пол. Нужно стараться повернуть стопы внутрь или наружу, чередуя развороты. Таким образом нагрузка перераспределяется на разные группы мышц.
  • Бедра и ягодицы похудеют, если ложиться на бок, вытягивать верхнюю руку вдоль корпуса, а нижнюю заложить за голову. Верхнюю ногу выпрямить и поднять под углом в 45 о . Продержаться в такой позе 5-10 секунд и опустить. Повторять упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Читать еще:  Дикорос препарат для похудения

Если нет дополнительных примечаний, то каждое из упражнений нужно повторить по 4 раза в 2 подхода. По мере развития спортивных навыков – увеличивают количество раз до 8, а подходов – до 4.

Особенности упражнений для стройности бедра, голени и ягодиц

Все упражнения, предназначенные для похудения ног у мужчин, направленны так же на развитие координации движений и способны улучшить кровообращение. Чрезмерные нагрузки в этом вопросе выступают как препятствие к сбросу массы, а не как польза. Нужно тренировать точность и правильность выполнения движений, а не стараться увеличить усилие.

  • Присесть не менее 15 раз. Ноги нужно соединить вместе, прижать колени друг к другу, кисти сжать в кулаки и протянуть их вперед. В момент приседания – делать глубокий вдох, на выдохе – вставать, поднимая руки вверх.
  • Подтянуться на носках стопы – 15 раз. Соединить ноги, кисти – на пояс. Плавно приподниматься на носках, на максимальную высоту, а потом также неспешно опуститься. Колени разводить нельзя, они во время упражнения плотно прижаты. Максимально втягивать ягодицы и напрягать их мышцы.
  • Ходить на пятках – 30 шагов. Встать на пятки и пройти 15 шагов вперед, а после столько же – назад.
  • Упражнение для растяжки: отвести назад одну ногу, а другую прогнуть в колене. Стараться максимально растягивать икроножные мышцы. Чем больше согнуто колено, тем сильнее получится нагрузка. Для каждой конечности повторять по 5 подходов.

В качестве разминки для похудения – можно использовать теннисные шарики или грецкие орехи. Положить их на пол и поднимать, зажимая пальцами ноги. При должной тренировке упражнения усложняются, а шарик заменяется на более мелкий предмет, например, карандаш. Чтобы развивать гибкость, нужно не только пытаться поднять карандаш, но и «нарисовать» им в воздухе рисунок. При всей видимой легкости нагрузки, она прекрасно тренирует мышцы и способствует проработке всех групп ножных мышц.

Новички очень часто с непривычки перегружают мускулатуру, что приводит к болям и судорогам, поэтому первые несколько недель каждая тренировка должна заканчиваться расслабляющими ванночками. Важен и массаж икроножной мышцы и стоп, выполняемый перед сном. Он улучшит кровообращение, снимет отечность и избавит от переутомления.

Как стационарные тренировки, подходящие мужчинам, желающим похудеть в области ног, подойдут занятия в бассейне. Их с успехом можно заменить ездой на велосипеде или упражнениями на велотренажере.

Необходимый инвентарь и коррекция питания

Для мужчин, находящихся в процессе похудения, ноги часто становятся «камнем преткновения». В их тканях скапливается жидкость, а отложения жира уходят с большим трудом. Именно это и становится причиной появления «апельсиновой корки» и отеков голени. Нередко все тело довольно стройное и подтянутое, нет живота и «валиков», но общую картину портит полнота в ногах.

По сути, придерживаться строгой диеты в этом вариант вроде и незачем, так как похудеют и остальные части тела. Поэтому желательно скорректировать рацион, учитывая потребность в повышенном расходе энергии, и приступить к специально разработанным упражнениям. Мужчинам не рекомендовано использовать программы тренировок, созданные для женщин. Потому что представителям сильной половины человечества, в отличие от нежной, важно не только потерять вес, но и сохранить при этом мышечную массу.

Меню составляется с оглядкой на необходимость усиленного потребления белка, питаться нужно строго по часам и включить в цикл тренировок не только базовые, но и силовые упражнения. При этом ноги не должны быть сильно накачанными, главное – уменьшить объем бедер и голеней, избавиться от целлюлита и устранить излишки жировой ткани. Нужен и питьевой режим, отказ от вредных привычек и регулярный, достаточный сон.

Предлагаемый выше комплекс для похудения не стоит расценивать как универсальный, эти упражнения эффективны, но у тела каждого мужчины есть свои, индивидуальные физиологические особенности. Разработать адекватную схему и выбрать правильное меню – помогут опытный фитнесс-тренер и хороший спортивный диетолог.

Но и персонально проработанный план тренировок для похудения не будет результативным, если мужчина не озаботиться вопросом приобретения нужных спортивных снарядов. Естественно, можно выбрать комплексы, включающие в себя только маховые упражнения, но тогда худеть придется долго и кропотливо. Поэтому лучше все же приобрести нужные снаряды, что придаст занятиям максимальную эффективность. Тогда и ожидаемый эффект будет заметен быстрее. Для тренировок понадобятся:

  • Велотренажер или беговая дорожка с возможностью регулирования скоростного режима.
  • Скакалка.
  • Гантели весом по 2кг.
  • Эластичная лента-амортизатор.

Имея этот инвентарь и схему занятий, мужчина может заниматься дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Однако ждать быстрого результата все равно не приходится, ноги худеют медленно, постепенно. Главное – не отказываться от занятий, включая их в общий цикл тренировки хотя бы три раза в неделю.

Базовая разминка состоит из:

  • Ходьбы на месте. 3 минуты на краях стопы и 5 минуты на носочках.
  • 2 минуты прыжков на скакалке.
  • Приседания на носочках. Кисти рук у переть в пояс, а в момент сгибания коленей – вытягивать впереди корпуса. Так легче удерживать равновесие.
  • Занять позицию стоя. Выпрямить спину. Стоя на одной ноге – приподняться на носочке. Желательно выполнять упражнение, не используя опору для второй руки.
  • Из той же позиции проводить наклоны вперед. Постараться коснуться пальцами руки пола, не прогибая спины и не присаживаясь.

Относительные и категорические противопоказания к силовым нагрузкам

Даже у самой правильной и индивидуально подобранной программы упражнений для похудения ног – есть свои противопоказания. Их нужно изучить до начала тренировок, а еще лучше, если мужчина пройдет полноценный осмотр у ревматолога и флеболога. Смотрите также — трехдневная тренировка для похудения для мужчин. Если увеличить нагрузки, не взирая на состояние здоровья, то это приведет к ухудшению ситуации со здоровьем, что уж точно никак не поспособствует процессу похудения. Нельзя заниматься подобного рода тренингами при:

  • Варикозном расширении вен.
  • Хронических скачках артериального давления, гипертонии.
  • Серьезных патологиях перистальтики и при язвенной болезни.
  • Регулярных эпилептических припадках.
  • Работе, сопряженной с большой физической нагрузкой, при долгом вынужденном нахождении в неудобной позе на протяжении всего дня. После суточных смен.
  • Во время ОРЗ, осложненного повышением температуры тела.
  • Заболеваниях сердца и сосудов.

Если перед мужчиной стоит цель похудения в икрах и бедрах за короткое время, то стоит прибегнуть к помощи профессионалов. Под контролем профессионального тренера занятия будут короче, но интенсивнее. Чего при самостоятельной практике можно добиться только через время, подбирая упражнения «на глазок» и экспериментируя над своим телом. А это далеко не лучший вариант.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/trenirovka-ot-zhira-na-n.html
http://vzale.net/kak-pohudet-v-nogah-i-bedrah-muzhchine/
http://myzhir.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-muzhchin-chtoby-poxudet-v-nogax.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector