0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения ног и бедер с фитболом

Комплекс упражнений на фитболе для похудения – занятия в радость!

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Читать еще:  Гомеопатические препараты для похудения названия

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу. Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео



Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

  1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
Читать еще:  Инны фисун история похудения

Тренируем ноги

  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

  1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками


  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол – это востребованный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться в домашних условиях.

Польза фитбола заключается в том, что он способствует правильному распределению нагрузки на разные группы тренируемых мышц.

Каждый фитнес-прием с большим мячом требует правильного выполнения.

Для зарядки в домашних условиях

Занятия на фитболе – это вид полноценного фитнеса. Большой мяч подойдет для выполнения широкого спектра упражнений, начиная от самых простых и заканчивая спортивными приемами, которые подойдут опытным занимающимся.

Утренний фитнес с мячом станет отличной зарядкой, которая поможет не только обрести энергичность, но и укрепить мускулатуру.

Как выглядит комплекс утренней гимнастики:

  1. Разминка: сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.
  2. Для мышц таза и грудины: на мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  3. Для укрепления конечностей и позвоночника: нужно встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  4. Для спины: необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Внимание! Каждый фитнес-прием из комплекса выполняют 10-15 раз.

На пресс

Лучшая гимнастика с большим мячом, позволяющая укрепить брюшную мускулатуру:

  1. Скручивания: на мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая пресс, но при этом не приближая подбородок к груди.
  2. Подъемы таза: выполняют фитнес-прием лежа на спине. Стопами необходимо упереться в большой мяч. Слегка толкая его от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.
  3. «Книжка»: в позиции лежа на спине необходимо держать прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

  1. Для живота и талии: нужно сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.
  2. Для живота и ягодиц: нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.
  3. Для ягодиц и бедер: нужно встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы человеку было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
Читать еще:  Какие продукты можно есть при похудении в неограниченном количестве

На бедра и ноги

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей:

  1. Приседания: большой мяч должен находиться за спиной. Прямые руки выставляют перед собой, а стопу одной ноги приподнимают на 20 см от уровня пола. Колено другой ноги сгибают и начинают опускаться ягодицами к фитболу, делая приседание. Прикоснувшись пятой точкой к мячу, нужно вернуться в стартовое положение.
  2. Второй вариант ягодичного мостика: лопатки плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на большой мяч. Ягодицы при этом приподняты, а одна нога вытянута максимально вверх. Напрягая пресс, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.
  3. Ягодичный мостик с упором назад: сев на пол, нужно поставить прямые руки сзади, упираясь ладонями в пол. Икры полностью выпрямленных ног стоят на мяче. Напрягая мускулатуру пятой точки, таз нужно поднять от пола. Туловище при этом выпрямлено. После пиковой точки необходимо вернуться в стартовую позицию.

Для укрепления спины и мышечного корсета

Лучшая гимнастика для спины с применением гимнастического мяча:

  1. Растяжка: животом нужно лечь на мяч, выставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно корпусу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая мускулатуру спины. Затем следует возвратиться в исходное положение.
  2. Гиперэкстензия: животом нужно упереться в мяч, расслабив мускулатуру корпуса. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.
  3. Мостик: нужно лечь на спину, подставив под икры мяч. Руки при этом прижаты к полу. Перекатывая фитбол по полу, нужно расположить его посередине спины. Тело при этом должно встать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

  • разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие) – 2 минуты;
  • подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
  • обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
  • «книжка» – аналогично;
  • гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Важно! Тренингу уделяют около 30 минут, организовывая занятия трижды в неделю.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

  • кардиоразминка – 5 минут;
  • подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
  • качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
  • мостик – 5 раз.

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Разновидности гимнастических мячей

Чтобы организовать дома продуктивные занятия с гимнастическим мячом, нужно правильно подобрать спортивный инвентарь.

Какие есть виды фитболов:

  • гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
  • с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
  • с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Как правильно выбрать большой мяч для фитнеса

Чтобы на фитболе было удобно тренироваться, его диаметр должен соответствовать росту пользователя.

Если рост не превышает 155 см, то оптимально брать мяч диаметром 45 см. Людям среднего роста (до 170 см) подойдет инвентарь диаметром до 55 см. Если рост выше 170 см, то выбирают фитбол диаметром 65 см. Высоким людям подойдет мяч размером 75 см и более.

Чтобы понять, подходит ли выбранный мяч конкретному пользователю, нужно выполнить простой прием. Для начала нужно сесть ягодицами на фитбол и оценить свое положение на нем – угол между стопой и коленом должен быть прямым.

Качественный гимнастический мяч обладает упругостью, прочностью и незаметными швами. Ниппель не должен выступать на поверхность изделия.

Полезное видео

Источники:

http://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-poxudeniya-zanyatiya-v-radost.html
http://fitonyashka.net/novichku/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits/
http://gercules.fit/sport/fitnes/na-fitbole/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector