Упражнения для рук для похудения с эспандером
Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях
Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям кардио. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать с силовыми.
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
- кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
- «лыжные»;
- грудные;
- в виде восьмерки;
- круглые;
- «бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
Упражнения для женщин с грудным эспандером
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
- Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
- Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
- Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
- Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
- Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
- Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
- Ленту удерживают руками и тянут к груди.
- Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Упражнения с ленточным эспандером для рук
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате:
3 упражнения с эспандером «бабочка» дома
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
- Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
- Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
- Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП .
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Упражнение для похудения с эспандером для женщин
- Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
- С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
«Дровосек».
- Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
- Спину склоняют к ступне с эспандером.
- При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
- Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Выпады.
- Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
- Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.
Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
- Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
- На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.
- Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
- Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют растяжку с теми же лентами.
Упражнения для женщин с эспандером
Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.
В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.
Комплекс упражнений для женщин с эспандером
Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:
- Возможность тренировать все группы мышц;
- Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
- Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
- Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;
Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:
- мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
- мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
- мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
- мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.
Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.
Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:
- Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
- Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.
Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.
С эспандером бабочка
Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.
Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:
- Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
- Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
- Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
- Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
- Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.
С эспандером восьмерка
Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.
Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.
Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:
- Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
- Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
- Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
- Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
- Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.
Тренировка для ног
Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.
Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
- Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
- Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.
Программа для грудных мышц
Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.
Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
- Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
- Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
- Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.
Упражнения для рук
Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.
Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:
- Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
- Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
- Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
- Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.
Комплекс упражнений для спины
Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.
Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.
Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:
- Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.
По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.
Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.
Видео урок
Данный комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные части тела. Для более эффективного результата упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком. Пересматривайте видеофайл до тех пор, пока не поймете основную суть техники выполнения занятий.
Видео «упражнения для женщин с эспандером»
Легкий и дешевый эспандер для похудения: как правильно заниматься
Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.
Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:
- Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
- Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.
Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.
Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.
Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.
Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.
Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин
- Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
- Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
- Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность
Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.
Что нужно знать об эспандерах
Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Но этот тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин – главное, чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Этот процесс будет обязательно протекать с приложением определенных усилий, а значит и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.
Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:
- Первая собрала в себе те тренажеры типа эспандер, которые оказывают положительное влияние и позволяют прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
- Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело. Такой тренажер называется универсальным.
Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Преимущества тренажера для похудения
Эспандеры обладают определенными преимуществами:
- они имеют малый вес и компактны – тренажер можно всегда брать с собой в отпуск, командировку и не пропускать занятий;
- есть возможность трудиться только над определенными частями тела – например, давать нагрузку исключительно на руки, чтобы избавиться от дряблой кожи;
- в зависимости от того, какие усилия были приложены во время тренировки можно только лишь «встряхнуться» после пробуждения ото сна или капитально нагрузить мышцы.
Одним из самых главных преимуществ является стоимость эспандеров – она вполне адекватная и не нарушит финансовое планирование жизни семьи. Тренажер позволяет экономить на спортивных комплексах/центрах, заниматься в удобное время суток и не прибегать к услугам инструкторов.
Эспандер для похудения
Предостережения к занятиям
Несмотря на универсальность тренажера и кажущуюся безопасность, специалисты рекомендуют до начала тренировок ознакомиться с несколькими нюансами:
- если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то о целесообразности занятий с эспандером нужно проконсультироваться с лечащим врачом;
- перед каждым занятием нужно делать качественную разминку – мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузкам, в противном случае возможны серьезные травмы;
- тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно;
- занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков – имеется высокий риск разрыва/надрыва или растяжения сухожилий, мышц;
- между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты;
- во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд.
Существуют и четкие противопоказания к занятиям с эспандером:
- ранее диагностированные онкологические заболевания;
- любое недомогание, в том числе и банальная простуда;
- проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника;
- туберкулез костей;
- частое беспричинное головокружение;
- беременность во втором и третьем триместре;
- патологии суставов (требуется консультация врача).
Женщины должны помнить, что тренировка повышает артериальное давление и усиливает кровоток. Это может привести к развитию маточного кровотечения, что делает невозможным занятия во время менструации. Если организм женщины абсолютно здоров, то нужно просто выполнять тренировку в эти дни по облегченной программе.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин
Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.
Для похудения рук
Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:
- «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.
- «Махи крыльями». Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
- «Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.
Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.
Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:
Для живота
Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
- Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.
Упражнения с эспандером для живота
Для бедер
Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно. Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.
Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:
- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
- Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.
Упражнения с эспандером для бедер
Указанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.
После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.
А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.
Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.
Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.
Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.
Источники:
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenij-s-espanderom-dlya-zhenshhin.html
http://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-s-espanderom.html
http://hudeiskorei.com/espander-dlya-poxudeniya/