0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин для похудения

Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

  • Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Частые стрессы и нервное напряжение.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Вредные привычки.
  • Беременность и роды.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

  • Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подходапо 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
  • Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

  • Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

  • Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

  • Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

  • Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

  • Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
  • Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
  • Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
  • «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
  • Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
  • Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
  • Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.
Читать еще:  Комплекс упражнений для похудения дома ляйсан утяшевой

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

  • Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
  • Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
  • Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Упражнения для похудения талии в тренажерном зале

Тренировки для девушек при помощи силовых тренажеров это плохо? Этот вопрос вызывает массу споров между приверженцами здорового образа жизни и любителей женственной фигуры. Однозначно назвать неправых сложно, ведь у каждого своя правда и неоспоримые аргументы, но одно можем сказать точно – специальные снаряды помогают сформировать талию, привлекательную округлость ягодиц и плоский живот.

Как избежать ошибок в тренажерном зале

Большинство девушек считает, что жировые отложения можно превратить в роскошный пресс. Это удивительно, но клетки жира не способны превращаться в мышечные ткани. Для избавления от живота нужно соблюдать диету и тренироваться или сначала худеть, а уже затем приступать к физическими упражнениями для формирования спортивного тела и доработки проблемных зон.

Нужен ли вам тренажерный зал? Это решать только вам.

Занятия на специальных снарядах и их преимущества:

  1. Процесс похудения проходит быстрее. За счет нагрузки увеличивается скорость кровообращения в рабочей зоне, а значит, происходит быстрое расщепление запасов.
  2. Формируются крепкие и эластичные мышцы.
  3. Появляется рельеф, пропадает дряблость кожи.
  4. Бодрое настроение за счет выброса эндорфинов.

Все это получаете буквально за час трудов. Но не переусердствуйте, к работе на силовых блоках и скамье нужно подходить с умом. Здесь одного желания сделать тонкой талию и подтянуть область ягодиц недостаточно, нужно правильно составлять план тренировок. Часто случается так, что женщины, желая получить быстрый результат, изнуряют себя в зале, а изменений не видят. Если вы не желаете быть в их числе, прислушивайтесь к советам заядлых спортсменов или запишитесь к тренеру.

Какой режим занятий лучше всего подходит для похудения? Тренеры рекомендуют проводить в фитнес зале минимум по одному часу три раза в неделю. Но если вы можете позволить себе не более двух посещений, то постарайтесь увеличить время и нагрузку: вместо 10-20 раз за подход выполняйте 20-зо повторений.

Новички редко разминаются перед началом основного комплекса упражнений. Силовые задания на не разогретые мышцы это прямой путь к травмам. Обязательно выделяйте 5 минут на бег, езду на велотренажере.

После разогрева приступаем к занятию. Вначале давайте мышцам талии и ягодиц маленькую нагрузку и постепенно ее наращиваем.

После окончания тренировки не забывайте о растяжке основных мышц. Это поможет снять напряжение и уменьшит болевые ощущения в восстановительный период.

Начинающим спортсменам рекомендуется в первый месяц выбирать легкий режим занятий. Не должно быть чрезмерной усталости, приступов головокружения и одышки.

Как правильно построить план упражнений

Итак, вначале комплекса силовых упражнений для талии и ягодиц для девушек проводим разминку. Разогрев должен усилить частоту сердечных сокращений до 150 ударов в минуту. Далее переходим к снарядам. Здесь придерживаемся следующих правил:

  • для похудения и подтяжки тела необходимо в течение одного занятия включить в работу все группы мышц;
  • по 4 круга на каждое задание;
  • отдых между подходами не больше 1 минуты;
  • за один круг количество повторов не менее 8;
  • в течение всей тренировки совершаем 20-25 подходов.

Если у вас остается время, силы и желание, то можно недолго побегать. Кардионагрузка в течение 10-45 минут значительно ускоряет метаболизм.

Чтобы добиться узкой талии и красивых округлых ягодиц, необходимо правильно подходить к вопросу питания до и после занятий:

  1. Пить и кушать в процессе запрещается.
  2. Перед кардио- и силовыми нагрузками желательно съесть углеводы. Это может быть фрукт, овощной салат или детское пюре. Главное, чтобы порция была маленькая и еда не давила на желудок во время занятий, но при этом давала энергию и силы.
  3. Режим питания должен наладить таким образом, чтобы он помогал сжечь лишний жир на животе и сохранить тонус мышц. Безопасным и действенным в этом деле считается правильное питание.
  4. Чтобы добиться рельефности и сохранить тонус, примерно через час после выполнения последнего упражнения необходимо съесть белковый продукт, например, обезжиренный кефир, творог или куриная грудка.

Данные рекомендации помогут быстро построить спортивное тело. Вскоре вы забудете о животе и жировой прослойке.

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

В каждом фитнес центре есть инструкторы, которые разработают эффективную программу тренировок и учтут ваши пожелания. Но если у вас нет желания работать под строгим надзором, то вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для проработки талии и ягодиц на разных тренажерах. Мы подскажем вам в каком направлении двигаться, и на каких видах снарядов остановить свой выбор.

  • Гребной тренажер. Он заставляет работать мускулатуру живота и включает в работу остальные группы. Быстро формирует рельефный пресс.
  • Скамья. Укрепляет область ягодиц и спину.
  • АБ-роллеры.
  • Абслейтер. Нагружает брюшные мышцы.
  • Торсо-трек.
  • Абслейтер;
  • Турник и др.

Приведем пример самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии у девушек в зале на тренажерах:

№1 Скручивания на блоке

Встаньте на колени лицом к снаряду и возьмите в руки канат. Напрягаем пресс и медленно опускаемся вниз, стараясь дотянуться локтями до ног. При этом подбородок прижат к груди, а спина округлена.

№2 Подъем ног в висе

Повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.

Для выполнения данного упражнения новичками рекомендуется согнуть конечности в коленях и притягивать их до уровня грудной клетки.

№3 Скручивания на скамье

Наклоните спинку тренажера до уровня 30-40 градусов. Лягте на него спиной, голова внизу, ноги держаться за специальные валики. Отрываем плечи, а затем верх корпуса. Область ягодиц и поясницы остается неподвижной. Опускаться не до конца, чтобы не снимать напряжение с живота.

Для физически подготовленных девушек рекомендуется держать руки за головой. В иных случаях они скрещены на груди. Спину обязательно округлять, иначе может ощущаться боль и сильное давление на позвонки.

№4 Поднимаем ноги с упором на локти на тренажере

Если вам сложно выполнять упражнения данного плана на турнике, то можете в первое время работать на специальном снаряде, где упор идет на предплечья. Для этого упритесь руками в перекладины, а спина прижата к подушке. Тяните прямые ноги до образования прямого угла или согнутые в коленях до груди.

Это задание хорошо подходит для уменьшения талии. Достаточно просто тянуть конечности с уклоном на правую, а затем левую стороны.

№5 Совершаем подъемы на наклонной скамье

Лягте на тренажер головой вверх, ухватитесь руками за перекладину. Поднимайте прямые ноги вверх, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Важно! Не опускайте нижнюю часть тела до конца, держите живот в напряжении.

№6 Подтягиваемся на фитболе

Для выполнения данного упражнения найдите большой гимнастический мяч. Примите позу, как при отжимании от пола, но нижние конечности расположите на снаряде. Зона ягодиц должна слегка оттопыриваться вверх. Ладони на полу. Выдох тянем ноги к груди, перекатывая мяч от голеней к щиколоткам. Задержка на пару секунд. Вдох и исходное положение.

Этот комплекс для девушек может изменяться и дополняться. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Источники:

http://www.fitnessera.ru/samye-uletnye-uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov-v-trenazhernom-zale.html
http://zhivotboka.ru/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-talii-v-zale.html
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/kompleks-uprazhnenij-za-9-minut-s-kotorym-press-stanet-ploskim-a-taliya-tonkoj-1692865/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector