2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на тренажерах для похудения внутренней поверхности бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Стройное тело является результатом напряженной работы, самоотверженности и дисциплины. Но, независимо от частоты тренировок и качества питания, есть проблемные области тела, которые тяжело привести в норму. К таковым относится внутренняя часть бедра. Отложения избыточного жира в зоне бедренных мышц может привести к появлению целлюлита и эмоциональному дискомфорту. Но не нужно отчаиваться, следующие рекомендации предназначены для эффективного устранения этой проблемы.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Тренировка для прокачки внутренней части бедра должна быть интенсивной и интервальной, однако она вполне подходит для выполнения дома. Каждое упражнение выполняется в течение 1 мин., 10 сек. отводится на отдых. Помимо интересующей части тела, в этих упражнениях работает зона галифе. Для тренировки в домашних условиях понадобится таймер и коврик.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнение №1. Приседания:

  1. Низко наклонить корпус и отставить правую ногу вправо, сделать присед,
  2. Затем левую ногу отставить влево, приставить правую ногу к левой ноге на носок и опять сделать присед.
  3. Далее следует разводить ноги, сгибаться, чтобы локти доставали до уровня колен. Выдох – движения вверх, на выходе — вниз.

Упражнение №2. Скрестные прыжки:

  1. Можно взять скакалку, но допустимо и без нее.
  2. Выполнить прыжок, ноги поставив крест на крест.

Важно! В этом упражнении для похудения задействованы внешняя и внутренняя поверхности бедра и пресс. Главное, во время выполнения не задерживать дыхание.

Упражнение №3. Приседание плие:

  1. Сесть низко, ноги раздвинуть, руки расположить на груди.
  2. В прыжке сдвинуть ноги.
  3. При выдохе движение вверх, на выдохе – вниз. Присаживаться нужно до полного упора.

Упражнение №4. Выпады:

  1. Руки на груди. Сделать выпад вправо, затем влево. Тянуть таз назад, хорошо отводить ягодицы.
  2. Отталкиваться пяткой от пола. Держать темп.

Упражнение №5. Приседание плие с прыжком вверх:

  1. Очень похожее упражнение на плие, но только собирать ноги вместе не нужно. Здесь предстоит выпрыгивать вверх, затем садиться вниз.
  2. Руки держать перед собой. Колени на линии носков.
  3. Выдох во время прыжка, вдох при приседании.

Упражнение №6. Поднятие ног:

  1. Лечь на спину на коврик, опереться локтями.
  2. Правую ногу поднять и отвести вправо, нога под углом 45°.
  3. Носок на себя, привести ногу в исходное положение.

Упражнение №7. Подъем ног из положения лежа:

Упражнения на внутреннюю часть бедра лежа

  1. Лечь на коврик, опуститься на спину, руки завести за голову. Плечи на полу либо на весу.
  2. Пятки вместе, подтянуть ноги к себе под углом 45°, колени развести в стороны. Отвести ноги от себя под углом 90°.

Упражнение №8. Подъем коленей

  1. Лечь на пол, голова и плечи опущены. Поднять колени вверх под углом 90°. Расположить руки между колен.
  2. Тыльной стороной рук разводить колени, которые нужно держать в напряжении.

Упражнение №10. Махи ногами крест на крест

  1. Лечь на пол, голова и плечи опущены. Поднять ноги вверх, колени не сгибать (по возможности).
  2. Выполнять скрестные махи ногами. Держать темп.

Какие упражнения для приводящих мышц бедра помогают похудеть

Обратите внимание! Для лучшей результативности следует использовать упражнения из гимнастики.

Растяжка влияет на мышцы и на тазобедренный сустав, позвоночник и здоровье в целом.

Классическое упражнение для мышц бедра:

  1. Ноги вместе, корпусом нагнуться, руками попытаться максимально достать до пола. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  2. Затем сесть, ноги вместе. Носки расположить наверх, потянуться до носков.
  3. Максимально развести ноги. Наклониться вперед, задержаться.
  4. Потянуться на каждую ногу.

Следующие упражнения для похудения внутренней части бедра подходят для девушек и выполняются по 30 сек. с перерывом в 15 сек. Для выполнения некоторых потребуются мяч (фитбол) и экспандер.

Упражнение №1. Планка:

  1. Принять упор лежа. Ладони расположить на полу, по ширине плеч.
  2. Стопы на носках на полу. В таком положении нужно выдержать по максимуму.

Упражнение №2. Прыжки:

  1. Ноги максимально расставить, присесть до упора.
  2. Руки на груди. Выполнить прыжок вверх.

Упражнение №3. Перекаты:

  1. Ноги максимально расставить.
  2. Перенести вес с одной ноги на другую.

Упражнение №4. Подъемы ног с эспандером

  1. Взять ленточный экспандер, сложить в два раза. Лечь на одну сторону, зажать рукой экспандер, нижнюю ногу согнуть, верхнюю просунуть через экспандер.
  2. Поднять медленно верхнюю ногу, задержаться.

Упражнение №5. Сжимание коленей

  1. Лечь на пол, стопы на полу, ноги согнуты в коленях.
  2. Мяч поместить между коленей и сжимать из со всей силой.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Обратите внимание! Обычно цель любой женщины в тренажерном зале – выполнение упражнений с конкретным воздействием на определенные зоны тела и сброс лишнего веса.

Подходящими снарядами для прокачки женских ног являются:

  • гантели;
  • эллиптические снаряды;
  • велотренажеры;
  • гребной снаряд.

Обратите внимание! Упражнения для укрепления внутренних мышц мужских бедер требуют и других тренажеров.

  • тренажеры-платформы;
  • тренажер Гаккеншмидта

Упражнения в спортзале:

Упражнения в спортзале

  • Выпады с использованием резинки. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Выполнить упражнение в одну сторону, затем в другую. И так по 30 раз на каждую ногу.
  • Присед плие с резинкой. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Стать лицом к стене, стопы максимально прижаты, медленно опускаться вдоль стены, прижимая колени и грудную клетку к стене, присесть, создав угол 90°. И так 30 раз.
  • Приседание сумо. Максимально расставить ноги. Носки должны смотреть в стороны. Взять груз 2 кг. Приседать до прямого угла. Повтор 20 раз.
  • Жим на платформе. Занять удобное положение. Опустить платформу и выжать. До конца колени не раздвигать. Можно добавлять вес.
  • Разгибание ног в коленях сидя.
  • Подъемы на ступеньку. Правой ногой наступить на ступеньку, левую поднять вверх под углом 90°. Поменять ногу. Повторить 25 раз на каждую ногу.
  • Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. На вдохе поднять ногу вверх, выдохе – упустить вниз. Поменять ногу и повторить 20 раз.
  • Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. Задержаться в положении. Опустить стопу, встряхнуть ногу. Повторить на другую ногу.
  • Ноги максимально расставить, присесть до уровня колен. Раскрыть руки в стороны, перейти в боковой выпад, вернуться в центр, совершить боковой выпад на другую сторону и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Читать еще:  Дали препарат для похудения

Обратите внимание! Следующие быстрые упражнения можно выполнять на рабочем месте, они не требуют дополнительного инвентаря, тренажеров и особенных условий в помещении.

  • Поочередные прыжки в стороны.
  • Перекаты.
  • Ноги расставить, присесть до уровня колен. Выполнять пружинистые движения.
  • В том же положении поочередно поднимать и опускать пятки.

Программа тренировок и питания для похудения бедер

Орехи и семечки

Следующая диета содержит ограниченное количество калорий (около 1200 ккал). Она является ограничительной, запрещены следующие продукты:

  • орехи и семечки;
  • масло и жир животного происхождения;
  • молочные продукты (кроме обезжиренного молока, йогурта, творога);

Типичная еда будет состоять из постного мяса, птицы, бобовых, неограниченного количества овощей и немного крахмалистых углеводов.

Тренировки выполняются каждый день: утром или вечером. Описание подходящих упражнений выше.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать.

С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег. Внутренняя же поверхность, как и внешняя , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями , штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы .

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

Читать еще:  С чего начать диета дюкана меню

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе .

Вариант первый. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся. Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Читать еще:  Гомеопатические препараты для похудения названия

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-na-vnutrennuu-cast-bedra.html
http://ladylifestyle.ru/figura/effektivnye-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra/
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-vnutrenney-chasti-bedra.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector