1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с грушей для девушек для похудения

Как похудеть при типе фигуры Груша. Диета и упражнения

Обладательницам пропорционального тела сказочно повезло, ведь на такой фигуре хорошо смотрится любой фасон одежды, а силуэт выглядит идеально. Но что делать тем, кто имеет иные формы, которые не вписываются в рамки идеалов женского тела? Во-первых, любить себя при любом раскладе, а во-вторых, начать вести новый образ жизни. Например, диета для фигуры Груша поможет женщинам с широкими бедрами и узкими плечами обрести уверенность в себе.

Глянцевые журналы пропагандируют те идеалы в фигуре, которых сложно достичь обычной девушке. Мало кто имеет гармоничное тело от природы. В реальности распространены те формы, которые не встретишь на страницах модных изданий. Поэтому не стоит загонять себя в рамки, начните вести активный образ жизни. И тогда увидите, что ваши пропорции станут ничуть не хуже модельных.

Особенности фигуры Груша

Эти формы тяжело перепутать с другими, потому что они имеют особенные черты:

  • широкие бедра;
  • узкие плечи;
  • тонкая, длинная талия;
  • небольшая грудь;
  • худые руки.

Это явные признаки того, что вы обладательница фигуры в форме Груши или Треугольника. Но не у всех они ярко выражены, поэтому принято выделять некоторые подтипы данного строения тела.

Тип фигуры — Колокол

  • плечи уже бедер;
  • грудь небольшого или среднего размера;
  • выраженная, но короткая талия;
  • полные ноги.

Тип фигуры — Кегля

  • грудь среднего или большого размера;
  • плечи уже бедер;
  • тонкая талия;
  • полные бедра;
  • худые ноги.

Плюсы и минусы

Принято считать, что если не обладаешь пропорциональным телом, то автоматически твое телосложение становится менее привлекательным. На самом деле тип фигуры Груша зачастую красивее остальных, потому что имеет ярко выраженные формы.

  • Как правило, у девушек с этим сложением аккуратная и длинная шея, что придает образу женственность.
  • Не лишены грациозности и дамские руки, которые в большинстве случаев отличаются изящностью.
  • Талия — это настоящий предмет гордости. У типа Груша она ярко выражена от природы. Девушкам не надо прилагать усилий, чтобы она выделялась. Более того, талия останется до старости и никуда не денется.
  • Главным недостатком фигуры Груша являются пышные бедра, которые могут испортить весь образ, если не следить за телом. Как правило, жир скапливается в этой зоне, поэтому силуэт может показаться тяжелым и приземистым.
  • Второй недостаток связан с первым. Из-за того что лишний вес откладывается на бедрах, в этой зоне появляется целлюлит. Именно девушки с формами в виде груши подвержены апельсиновой корке на ногах.

Как похудеть и избавиться от дисбаланса

Чтобы сгладить бедра и сделать их менее выразительными, девушкам-грушам следует работать над тремя составляющими:

  • Снизить содержание калорий в меню, то есть ввести их дефицит.
  • Начать тренировать нижнюю часть тела на регулярной основе.
  • Проработать верх, чтобы грудь и руки стали гармонировать с низом.

Перед похудением стоит понять, что вы не можете контролировать жир, который уйдет. Можно избавиться от объемов в зоне груди, живота или ног, но этот процесс не зависит от вас. Многие люди имеют проблемные места, которые полнеют в первую очередь. Например, у типа Груша — это бедра и бока. Но когда вы садитесь на диету, то не можете сжечь лишний вес только в этой зоне, он уйдет постепенно со всего тела.

Возможные риски

У любого похудения есть моменты, о которых стоит задуматься, прежде чем сесть на диету. Жесткий рацион, который ограничивает ваше питание, не принесет желаемого результата. Строгие методики похудения обещают, что вы сумеете сбросить ненавистные килограммы, и они не вернутся обратно. Однако это не так.

Многие кратковременные диеты способны показать минус на весах в первые дни. Но начнет уходить вовсе не лишний жир, а вода. Запомните то, что вы набрали килограммы не за 3 дня, поэтому они не уйдут с вашего тела за такое же время.

Ежедневный рацион

Итак, чтобы Груше начать худеть, надо ввести дефицит калорий. Потеря веса зависит от того, сколько вы едите. Поэтому важно рассчитать свою норму калорий.

Подсчет можно сделать по простой формуле Маффина-Джеора:

  1. Узнаем основной обмен веществ — (вес, кг. * 10) + (рост, см. * 6.25) — (возраст * 4.92) — 161 = Y .
  2. Теперь определим уровень активности и умножим его на получившееся число Y из первого пункта. Таким образом мы получим число калорий, которые необходимы для поддержания веса: а) 1.2 — неактивный образ жизни, б) 1.375 — занятия спортом 2-3 раза в неделю, в) 1.55 — тренировки 4-5 раз в неделю.
  3. Если хотите похудеть, то отнимите от получившейся нормы калорий 15-20%.

Например, возьмем девушку 30 лет, ее параметры — рост 165 см., вес 65 кг., тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Считаем обмен веществ: (65 * 10) + (165 * 6.25) — (30 * 4.92) — 161 = 1373 ккал.
  2. Далее умножаем на уровень активности: 1373 * 1.375 = 1887 калл. — столько надо девушке, чтобы поддерживать вес.
  3. Чтобы она начала худеть, посчитаем, сколько ей питаться при дефиците калорий: 1887 — 20% = 1500 ккал.
Читать еще:  Средство для похудения при беременности

Фигура «груша»: избавляемся от отложений на бедрах и ягодицах

Практически каждая женщина чем-то недовольна в своей фигуре, но правильно подобранным гардеробом одежды можно скрыть недостатки. Однако, что же делать если явно бросаются в глаза окружности в бедрах и ягодицах? Перед нами типичная располневшая «груша» – пора браться за тело!

Описание типа фигуры

Для женщин с «грушевидной» формой тела характерны несколько основных признаков:

  • узкие плечики;
  • тонкие ручки;
  • небольшая грудь;
  • тонкая талия;
  • крупные бедра и ягодицы.

Фигура такого типа и во все времена считалась символом материнства и женского начала. Она очень женственна и красива, притягивает восхищенные взгляды мужчин, но ровно до того момента, пока её обладательница держит своё тело в форме.

Всё «ненужное» откладывается или на боковых частях бедер, по типу «галифе» либо «висит» на ягодицах.

Как похудеть?

Тип строения фигуры, а также его «проблемные зоны» заложены у человека генетически с рождения. При нарушении режима дня, обжорстве, лени, стрессах и влиянии прочих негативных факторов, возникают проблемы с эндокринной системой организма человека, что приводит к различным болезням, в том числе и к набору лишнего веса.

Основа подтянутой фигуры

Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:

Для «груши» характерны проблемы не только с переизбытком эстрогена в крови, но и с особенностями работы щитовидной железы и лимфатической системы. Именно поэтому набор веса идёт неравномерно, а только в нижней части тела.

Особенности строения эндокринной системы

Часто садясь на диету и начиная активно заниматься в спортзале, многие девушки не видят никакого результата и у них опускаются руки. Виной этому являются как раз особенности строения эндокринной системы «груши».

Для этого в течение двух недель нужно:

  • очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
  • посещать баню и лимфодренажный массаж;
  • пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
  • ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
  • исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
  • пить минимум два литров негазированной природной воды.

Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.

Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.

Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.

Ежедневный рацион

Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:

  • нежирные мясо, рыба, морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • свежая зелень, фрукты и овощи;
  • цельно зерновые каши;
  • хлеб из муки грубого помола (!);
  • грецкие орехи, сою.

Необходимо исключить из рациона:

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия и сладости;
  • рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
  • соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
  • алкоголь.

Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.

Недельный рацион из доступных продуктов

(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)

День первый

  • каша гречневая – 200/200;
  • яйцо, варенное «всмятку» – 60/70;
  • салат из помидоров, огурцов и перца – 150/45;
  • травяной чай с душицей – 200/55.
  • плодово-ягодное желе – 150/110;
  • обезжиренный йогурт – 200/120.
  • суп грибной – 250/125;
  • биточки рыбные – 100/220;
  • помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
  • компот из сухофруктов – 200/110.
  • омлет с молоком – 150/300;
  • огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
  • чай травяной без сахара – 200/10.

ИТОГО: 1505 ккал.

День второй

  • омлет с сыром или беконом – 100/350;
  • чай рябиновый – 200/20.
  • банан – 120/120;
  • яблочный фреш – 200 /100.
  • борщ украинский – 250/200;
  • куриная котлета – 100/170;
  • перловая каша – 100/100;
  • помидор нарезка – 100/25;
  • чай без сахара – 200/10.
  • отварная рыба – 100/200;
  • помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
  • чай с яблоками – 200/30.

ИТОГО: 1470 ккал.

День третий

  • ленивые вареники из творога – 150/400;
  • чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.
  • свежая слива или груша – 100/40;
  • апельсиновый фреш – 200/100.
  • уха из нежирной рыбы – 250/100;
  • овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • чай из шиповника – 200/40.
  • отварная говядина – 100/250;
  • каша гречневая – 100/100;
  • чай зеленый – 200/10.
Читать еще:  Препараты для похудения при поликистозе

ИТОГО: 1490 ккал.

День четвертый

  • овсяная каша на молоке – 200/200.
  • какао с молоком – 200/160.
  • творог без сахара – 100/170;
  • зеленый чай – 200/10.
  • суп куриный – 250/150;
  • биточки паровые – 100/280;
  • помидор нарезка – 100/20;
  • чай без сахара – 200/10.
  • печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
  • перловая каша – 150/150;
  • винегрет овощной без картофеля – 100/80;
  • чай без сахара – 200/10.
  • имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1450 ккал.

День пятый

  • тыквенная каша с манкой – 200/320;
  • зеленый чай – 200/10.
  • банан -– 120/120;
  • морковный фреш – 200/110.
  • солянка мясная сборная – 250/100;
  • гуляш из говядины – 100/160;
  • гречневая каша – 150/150;
  • помидор с редисом, нарезка – 10/20;
  • компот из вишни или черники – 200/90.
  • рыба отварная красная – 150/300;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • чай фруктовый – 200/5.
  • орехи миндаль или грецкие – 30/100.

ИТОГО: 1495 ккал.

День шестой

  • ячневая каша – 200/180;
  • яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
  • чай с душицей или чабрецом – 200/10.
  • манго 1 шт. – 200/120;
  • нежирный йогурт – 200/120.
  • суп-пюре овощной – 250/150;
  • куриная отбивная – 100/200;
  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
  • огурец, помидор нарезка – 100/15;
  • зеленый чай – 200/10.
  • запеканка творожная с изюмом – 150/310;
  • травяной чай без сахара – 200/10.
  • куриный бульон или кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1460 ккал.

День седьмой

  • яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
  • голландский или российский сыр – 30/100;
  • чай зеленый – 200/10.
  • киви 2 шт. – 120/60;
  • молочный коктейль – 200/210.
  • суп гороховый – 250/130;
  • говядина тушеная с овощами – 200/300;
  • огурец нарезка – 100/10;
  • ягодный морс – 200/80.
  • рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
  • сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
  • зеленый чай без сахара – 200/10.
  • имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1485 ккал.

Упражнения и тренировки

«Груши» обычно очень мягкие и спокойные натуры, поэтому они довольно неспешны и не любят в основном очень активные тренировки и чрезмерные нагрузки.

Для таких женщин самым лучшим советом будет как можно больше ходить, можно ускоренным темпом, по 1,5 – 2 часа в день. Это уже очень хорошо поможет «растрястись» лишним отложениям.

Для тех же кто готов приложить максимум усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограмм, необходимо обратить внимание на следующие упражнения.

Любую тренировку стоит начинать с беговой дорожки, степпера, орбитрека или велотренажера. Ими же лучше тренировку и заканчивать для более активного сжигания жира в проблемной области.

В первую очередь – это аэробные упражнения для нижней части туловища.

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Приседания.
  2. Поочередные выпады на каждую ногу.
  3. Махи ногами вперед, назад и в стороны.
  4. Поднятия ног в сторону в положении лежа.
  5. Поднятия ног назад в положении стоя «на четвереньках».
  6. Поднятия таза в положении лежа.
  7. Упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть.
  8. Упражнения на растяжку.

Так как упражнения для похудения являются аэробными, делать их необходимо без отягощения и с большим количеством подходов и повторений: 3-4 подхода от 20-30 повторений и более, в зависимости от физической подготовки.

В случае если «груша» хочет изменить свою фигуру в сторону баланса верхней и нижней части тела, тогда следует добавить силовые упражнения для плечевого пояса, груди и спины.

Также можно подключить гребной тренажер, имитирующий греблю на академическом каноэ, это позволит задействовать спину и плечевой пояс.

Силовые упражнения

Силовые (анаэробные) упражнения на верхнюю часть туловища:

  1. Отжимания от пола. Если сначала это окажется очень сложно, то начните отжиматься на четвереньках или от стола, стены.
  2. Подтягивания или упражнения на гравитоне (тренажер их имитирующий).
  3. Разведение рук с гантелями лежа.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Поднятие рук с гантелями стоя.
  6. Сгибания рук с гантелями стоя.
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне.
  8. Пуловер с гантелей лежа.

Силовые упражнения выполняются в 2-3 подхода. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений, но не более, иначе упражнения из разряда силовых перейдут в разряд упражнений для похудения. Нам нужно нарастить мышечную массу в верхней части, а не сделать её ещё более тщедушной. Помните об этом, выбирая нагрузку.

Пример техники выполнения упражнений, можно посмотреть по ссылке:

Аэробные и анаэробные (силовые) тренировки необходимо чередовать, чтобы дать время мышечным группам на отдых и восстановление.

Полезен также будет массаж или самомассаж и банные процедуры, это будет заставлять кровь и лимфу быстрее разгонять жировые отложения из проблемных зон. Мышцы будут быстрее освобождаться от продуктов распада и расслабляться после физической нагрузки, это будет снижать болевые ощущения и тяжесть в мышцах после тренировок.

Читать еще:  Хиллс для собак диета i d

Если выполнять последовательно все советы, не ждать мгновенных результатов, не лениться и не опускать руки – у вас всё обязательно получится. Следите за своим рационом и режимом даже после достижения успеха, иначе вы рискуете быстро вернуть потерянные «запасы» обратно. Активный образ жизни и здоровое питание – залог здоровья и красоты на долгие годы!

Фигура груша

Фигура груша представляет собой одну из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния, поскольку при хрупком торсе и ярко очерченной талии обладает ши­ро­ки­ми бед­ра­ми. Проблемой девушек с типом фигуры груша является целлюлит и из­бы­точ­ные жи­ро­вые отложения в области бедер, что связано с большой кон­цен­тра­цией жи­ро­вых кле­ток в этой об­лас­ти. Другими словами, девушкам с этим типом фигуры нужно за­ни­мать­ся не ги­пер­тро­фией мышечных волокон для придания телу более женственных и чув­с­т­вен­ных форм, а за­ни­мать­ся проработкой постуральных мышечных слоев и ре­жи­мом пи­та­ния, что обес­пе­чит практически 100% реализацию генетического по­тен­ци­ала.

Это совсем не значит, что девушкам с типом фигуры груша совершенно не нужно тре­ни­ро­вать по­вер­х­ност­ные мышечные слои, просто акцент нужно делать не только на них. Так же важ­но заметить, что, поскольку бедра сами по себе пышные, если Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать яго­ди­цы тяжелыми базовыми упражнениями, то их последствием станет ги­пер­тро­фия не толь­ко большой ягодичной мышцы, но так же квадрицепса и задней по­вер­х­нос­ти бед­ра. С дру­гой стороны, верхняя часть тела у «груши» отстает от низа, по­э­то­му де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо развивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы приб­ли­зить ви­зу­аль­но свою фи­гу­ру к идеальным пропорциям «песочных часов». Между про­чим, тре­ни­ров­ка ши­ро­чай­ших мышц спины так же позволяет визуально увеличить грудь и сде­лать её бо­лее вы­со­кой.

Что делать девушкам «грушам»

Диета «груши» не должна содержать большого количества мясных продуктов, де­вуш­кам сто­ит боль­ше внимания уделять рыбе и молочным продуктам, а так же побольше есть све­жих фрук­тов и ово­щей. Ра­ци­он питания «груши» должен обязательно содержать вы­со­кое ко­ли­чест­во кол­ла­ге­на, поэтому желе Вам стоит есть чуть ли ни каждый день. Но же­ле дол­ж­но быть до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, поскольку фабричное желе содержит боль­ше прос­тых уг­ле­во­дов, чем бел­ков. Мясо, конечно, так же должно входить в рацион, но это дол­жно быть ди­е­ти­чес­кое мя­со, по­с­коль­ку в свинине и других подобных продуктах со­дер­жит­ся мно­го кре­а­ти­на, а вы­со­кое содержание креатина препятствует раз­ви­тию мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон.

Суть в том, что медленные и быстрые волокна в какой-то мере являются ан­та­го­нис­та­ми, по­с­коль­ку, ког­да быстрые волокна хорошо развиты, организм утилизирует медленные за не­на­доб­нос­тью, а это­го до­пус­тить нельзя. Во-первых, медленные волокна содержатся в вы­со­кой кон­цен­т­ра­ции в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, поэтому их сохранность пре­пят­с­т­ву­ет ста­ре­нию, а, во-вторых, медленные волокна потребляют очень много энер­гии, пре­пят­с­т­вуя об­ра­зо­ва­нию подкожной жировой клетчатки и целлюлита. О тре­ни­ров­ке мед­лен­ных во­ло­кон мы уже писали вот в этой статье , поэтому к этой прог­рам­ме Вы мо­же­те об­ра­тить­ся в пе­ри­од похудения. Если Вам ещё нет 30 лет, тогда в этот пе­ри­од мо­жет быть ак­ту­аль­но ис­поль­зо­ва­ние ве­ге­та­ри­ан­с­кой ди­е­ты.

В остальное время девушкам с типом фигуры груша стоит посещать тренажерный зал и за­ни­мать­ся аэро­би­кой, либо бегать, или заниматься другими видами спорта, пред­по­ла­га­ю­щи­ми аэроб­ный тип нагрузки. Суть в том, что аэробный гликолиз позволяет рас­щеп­лять жи­ры, а имен­но лиш­ний жир является основной проблемой «груш». Тем не ме­нее, од­ной аэро­би­кой сыт не будешь, надо и железки таскать, чтобы добавить там, где нуж­но, а где не нуж­но просто придать мышцам тонус. В этот период тренинга мы бы ре­ко­мен­до­ва­ли «гру­шам» ис­поль­зо­вать диету углеводного чередования, поскольку, если «гру­ша» не бу­дет пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать калорийность, то это приведет к из­бы­точ­но­му ве­су и лиш­ним проб­ле­мам с цел­лю­ли­том.

Программа тренировок для фигуры груша

Тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Источники:

http://aveslim.ru/sposoby/metody/dieta-dlya-figury-grusha.html
http://frauwow.com/moda/figura/grusha/kak-pohudet.html
http://fit4power.ru/poleznie/figyra-grysha

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector